Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (I)

La práctica deportiva se ha popularizado en las últimas décadas, y con ella, las técnicas y métodos más corrientes tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir lesiones. Los estiramientos corresponden a ese patrón, y es usual ver a deportistas, tanto profesionales como amateurs -o jóvenes-, ejecutándolos en sus sesiones. 

Como muchas otras veces, las corrientes cambian 180º, y en este caso, surgió la oposición total a su ejecución. Durante diez días he estado revisando 30 artículos publicados en revistas científicas, utilizando los buscadores de Cochrane, Pubmed y Google Scholar. La mayoría de los artículos han sido publicados en la última década, y preferentemente, revisiones y meta-análisis para mayor contenido. En el presente post y los siguientes, veremos:

1. si los estiramientos son útiles
2. momento en el que estirar
3. duración de los estiramientos
4. principales efectos de los estiramientos
5. su relación con las lesiones y el rendimiento
6. técnicas más eficaces dependiendo del objetivo

En su revisión del 2007, Woods, K. [Sports Med 2007; 37(12): 1089-1099] et alter, indican la importancia de realizar estiramientos en el plazo de 15' antes de la actividad física, tanto para aumentar beneficio, como para disminuir lesiones. La misma recomendación, hacen Kay et alter (Med Sci Sports Exerc 2012; 44(1): 154-164), recomendando estiramientos <60" en el protocolo de calentamiento -entraremos más adelante en la duración-. 

¿Porqué algunos teóricos se oponen pues a su práctica? Aunque esto no pasa tajantemente, la mala lectura -o parcial- de un artículo y sus conclusiones, nos pueden llevar a esta creencia. Es cierto que algunos autores no-recomiendan su uso -sólo en determinados métodos de estiramiento- , en algunas modalidades deportivas, espcialmente cuando se ejecutan previos a la práctica deportiva. Por ejemplo, Tacker S.B. [Med Sci Sports Exerc 2004 36(3): 371-378], ya propone una posible reducción en salto, fuerza, economía de carrera, e incluso no observa mejoras en la flexión plantar. Pero el propio autor afirma que sus conclusiones no son consistentes. Especifica algo más el estudio de Behm et alter [Eur J Appl Physiol 2011; 111(11); 2633-2651], en el que se afirma que los estiramientos estáticos si afectarían las manifestaciones de fuerza, especialmente isométricas, pero no afectaría ni a las manifestaciones con SSC (short-strengthtening cycle), ni a los deportistas muy entrenados. Nelson A.D. et alter [J Sports Sci 2005; 23(5): 449-454] encuentran pérdidas de rendimiento en el sprint de 20 metros precedido de estiramiento estático, como también Fletcher, I.M. et alter [J Sports Cond Research 2004; 18(4): 885-888], quienes encuentran malos resultados en la misma prueba, pero sólo en los métodos estáticos de estiramiento -permitidme remarcar este trabajo como fundamental-.  Parece que puede haber opinión en contra muy fundamentada. Volveremos a esta discusión. 

Pero, ¿qué es lo que provoca estos posibles efectos adversos? Es muy conocido que el músculo tiene un comportamiento viscoelástico [Shrier et alter, Phys Sports Med 2000; 28(8)], y que el estiramiento pudiera aprovechar esa propiedad para aumentar la 'muscle compliance', con lo que se da una pérdidad de la fuerza tetánica y de aquí, pudiera derivarse el decremento de la fuerza, especialmente por factores de inervación, no de cambio de elasticidad [Fletcher et alter; Reich T.E. et alter, Can J App Physiol 2001; 26(3); 262-272]. Parece que al tener en cuenta las propiedades del músculo, debemos mirar también a su temperatura. Una temperatura elevada en el momento del estiramiento, lo facilitan consiguiendo mejores resultados [Hericson A.S. et alter, J Orthop Sports Phys Ther 1984; 6(2): 110-115; Shrier I. et alter, 2000], con lo que se confirma su coherencia en el proceso de adaptación ('warm-up'). Como curiosidad, el frío también puede mejorar el estiramiento, aplicado durante, y especialmente en la primera fase [Lentell G. et alter, J Orthop Sports Phys Ther 1996; 31:200-207].

Pero no toda la evidencia es negativa. Little T. et alter, [J Strength Cond Research 2006; 20(1); 203-207] no observan decremento tras el estiramiento previo ni en salto, ni esprint, ni en velocidad máxima. ¿Podrían ser en algunas modalidades deportivas los estiramientos positivos para el rendimiento? Parece que si ... En el estudio comentado de Tacker, ya se indica que algunos trabajos anteriores encuentran mejoras en el rendimiento. Uno de los expertos de referencia I. Shier (Montreal, CAN) en uno de sus trabajos [Clin J Sports Med 2004; 14(5): 267-273] aporta un factor, observar el hecho de estirar, no a plazo immediato, como en los otros casos, sino a plazo medio y largo. Concluye que los estiramientos a corto término no mejoran el rendimiento ni en fuerza, ni velocidad, ni salto. No obstante, el trabajo sistemático con estiramientos si mejora esas cualidades a lo largo del tiempo. Respecto a la economía parece no encontrar mejoras. En el estudio comentado Little T. et alter ya indican los estiramientos dinámicos como efectivos en lo que el rendimiento se refiere. En la misma línea apunta el estudio de Behm D.G. et alter. Más detallistas son Fletcher et alter. que indican que los estiramientos dinámicos estáticos podrían no tener efecto ni positivo ni negativo, además de indicar el método activo balístico como fundamental en la mejora de rendimiento.

En RESUMEN: podemos utilizar los estiramientos para mejorar en rendimiento. Estos deben realizarse antes y después de diferente forma. Deben estar incluidos en cuanquier adaptación. Previos de modo balístico, y posteriores en cualquier método, ya que su repetición va a contribuir a la mejora de la forma.

Dejamos el resto de consideraciones para nuevos posts. Gracias por vuestros comentarios.