Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (II)

Uno de los puntos más controvertidos en cuanto al uso de estiramientos se refiere, es su relación con la prevalencia de lesiones. Si definimos lesión como un daño que pueda sufrir el cuerpo humano, que disminuya en algún modo su funcionalidad o potencialidad de rendimiento, nos encontramos con varios tipos de lesiones. Estos distintos tipos están bien clasificados según su etiología, localización anatómica y demás. Veamos.

Si empezamos por el dolor muscular provocado por el ejercicio (Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS), parece que la evidencia cae a favor de que los estiramientos no ayudan a reducirlo. Así lo corroboran diversos trabajos, como el Cochrane Database System Review [2001, jul 7; (7): CD004577]. Con ello también están de acuerdo Herbert R.D. et alter [British Med J, 2002; 325: 468-470] que descarta que los estiramientos PRE o POST ayuden a reducir el dolor muscular. Además hay que ir con cuidado, con el momento y el método, a que tal como señala Shrier I. [Clin J Sport Med, 1999 Oct;9(4):221-227] una sesión de estiramientos por si sola puede dañar el tejido muscular. Además concluye en su revisión que el aumento en la 'muscle compliance' puede favorecer la ruptura muscular, que no afecta aquellas actividades en que la longitud muscular no es un problema, que no afecta a las propiedades muculares en el ejercicio excéntrico, momento en el cual se producen la mayoría de las roturas, y finalmente que parece emmascarar el dolor muscular en humanos. No todo va a ser negativo. La última conclusión de Shrier es muy interesante, y de acuerdo con Hayden J.A. et alter [Ann Intern Med, 2005; 142(9): 776-785],  en que no sólo evidencia la reducción del dolor, sino también una mejora en la funcionalidad, y por tanto en el movimiento deportivo específico. Por otro lado Andersen J.C. [J Ath Training, 2005; 40(3): 218-220] observa que el estiramiento, especialmente POST, puede reducir ligeramente el dolor durante las 72 horas posteriores al estímulo de entrenamiento.

Siguiendo en la línea muscular, Weldon S.M. et alter [Man Therapy, 2003; 8(3): 141-150] apuntan a un posible efecto de aumento de las lesiones musculares con los estiramientos PRE, probablemente en la línea de Shrier. Al contrario, describe una disminución del riesgo de lesión por modificación de la proporción del músculo. Como muchos otros autores apunta que sus conclusiones no son fuertes o consistentes, debido a las diferentes metodologías de los estudios con los que han trabajado para sus meta-análisis y revisiones. McNugh et alter [Scan J Med Sci Sports, 2010; 20(2): 169-181] indica una disminución de las elongaciones musculares. En todo caso, parece que es definitivo pensar que los estiramientos POST son de práctica obligada.

Volvamos al inicio: las lesiones -en término general- producidas por el ejercicio físico. Muchos autores como Thacker S.B. concluyen que los estiramientos no van a ayudar a reducir el número de lesiones. Herbert et alter en la misma línea matizan que, aunque su revisión apunta a un efecto inexistente, no puede concluir que no exista un beneficio. El matiz más interesante lo ponen Small K. et alter [Res Sports Med, 2008; 16(3): 213-231], indicando que los estiramientos pasivos pueden no mejorar el global de las lesiones, aunque si tener un efecto positivo en las lesiones músculo-tendinosas. Por tanto debemos observar la naturaleza de las lesiones con las que tratemos.

Más allà de los estiramientos, parece que la falta de flexibilidad si está relacionada con algunas lesiones, tal como indica Thacker S.B. Si atendemos a este factor, mantener la amplitud de movimiento puede disminuir la aparición de lesiones asociadas a la rigidez. 

En las lesiones crónicas la perspectiva cambia. La mayoría de autores están a favor del uso de estiramientos para recuperar o reducir los efectos de las lesiones. Hayden J.A. et alter indican que son muy efectivos en el dolor lumbar, al igual que el fortalecimiento. Así, la entrega de programas de auto-ejecución parece ser un método muy efectivo en pos de la adherencia.

¿Cómo programar los estiramientos en relación a las lesiones? Según McNugh et alter debemos escoger los músculos en riesgo, estirar durante un tiempo hasta 60 s, y realizar 4 o 5 estiramientos. Woods K. et alter indica que hay que situarlos 15' antes de la actividad deportiva para el máximo beneficio en la prevención de lesiones.

En definitiva, podemos obtener beneficio de los estiramientos, especialmente a nivel muscular. Si los ejecutamos ANTES (15'), podemos obtener algún beneficio en cuanto a prevención de lesiones y disminución del DOMS, aunque la evidencia no es fuerte en este sentido. Donde si vamos a observar efectos es al FINAL de la práctica. Debemos seleccionar la musculatura más importante y relaizar estiramientos de, hasta 60 s. En los casos en que exista LESIÓN CRÓNICA, son de obligado uso, aunque no tenemos datos del momento de uso ni de las técnicas más adecuadas (siempre en lo que a lesiones se refiere).

Gracias de nuevo por vuestras lecturas, recomendaciones y vuestros comentarios.