El hype de las dietas LCHF. ¿Útiles?

Recientemente es común ver diferentes ‘especialistas’, sobretodo mediante redes sociales recomendar dietasLCHF(low-carb, high-fat). Es habitual así mismo, ver diferentes deportistas influencers –no estoy hablando de profesionales– recomendar este tipo de dietas acompañados de increíbles fotos de abdominales, squatslevantando un montón de peso recetas sabrosas a cualquier hora. Eso impacta. Pero tras las ya casi olvidadas dietas sin gluten, paleo o veganas, la también llamada dieta ketogénica o cetogénicaestá en plena expansión. Asociados vemos términos y expresiones como eat real food, calories don’t matter, … que hay que reconocer que ayudan a popularizar estas estrategias. Vamos a ver si puede ayudarnos en dos problemas que nos encontramos en el deporte de rendimiento: la pérdida de peso y el rendimiento deportivo.

Primero vamos a ver la hipótesis de trabajo de aquellos que defienden las bondades de una dieta LCHF. En primer lugar defienden que los humanos somos carnívoros desde siempre, comemos cereales, vegetales y frutas desde que nos asentamos en diversos territorios y empezamos a cultivar, y azúcar desde hace unos pocos siglos, con lo que nuestro sistema endocrino y metabolismo estarían mejor adaptados a una dieta con una perspectiva más histórica. Este presupuesto, más allà de ser una hipótesis más o menos razonable, no aporta mucho puesto que ciertas adaptaciones epigenéticas han sido bien descritas en nuestro sistema de obtención de energía, necesitando sólo una generación (1). Los defensores de la dieta LCHF preconizan que el sistema nervioso central puede funcionar con cetones mientras que la obtención de energía a través de los lípidos es mucho más eficiente, compensando así la rapidez de obtención que proporcionan los carbohidratos.

La primera aproximación que citan los defensores de este tipo de dietas son los trabajos de John Yudkin, quién a finales de los 50 ya advertía del riesgo del consumo de azúcar en la sociedad norteamericana en contraposición con las advertencias alrededor del consumo de grasas. De ahí se desprende el primer error de muchos de sus seguidores, confundir el azúcar con los carbohidratos. 

Algunos profesionales como el Dr. Tim Noakes defienden que el cambio a la dieta LCHF les ha proporcionado un extra de energía que les permite por ejemplo, correr mejor sin una ganancia de peso. Pero claro, no son deportistas de élite. El mismo profesor Noakes defiende que dicha dieta puede ser beneficiosa en casos de resistencia a la insulina (2). En este caso estamos hablando de disfunciones donde el tratamiento de los carbohidratos no es óptimo y dichas dietas lejos de ser una opción representan una solución. También adoptando una estrategia sin restricción de carbohidratos se ha demostrado una mejor tolerancia a la glucosa simplemente reduciendo el colesterol y la grasa (3). De hecho, una restricción calórica lleva a una reducción de peso, independientemente de la composición de la dieta (4).Tal y como afirma una de las expertas en el tema LM Burke, hay pocos escenarios donde una dieta LCHF esté justificada por ser beneficiosa (5). Hay que diferenciar entre dietas LCHF con una restricción de carbohidratos severa, normal o moderada –5, 10 y 25% de la energía proveniente de carbohidratos–, aunque no todos los estudios las diferencian (6).

Lo que parece estar claro, es que las dietas LCHF tienen un efecto sobre el rendimiento. Aunque lejos de mejorarlo parece ser que existe un detrimento (5,7), o incluso permitiendo que la fatiga central aparezca de forma más precipitada (8).

En una buena revisión reciente, F Brouns resume que las dietas LCHF acarrean buenas y malas consecuencias, aunque solo podemos estar de acuerdo con ello en el corto término ya que no existe evidencia de estudios a largo plazo (4).

C Churuangsuk et al. revisan los trabajos de revisión y meta-análisis al respecto(9), concluyendo que a) los meta-análisis de calidad encuentran diferencias pequeñas o inexistentes y, b)cuando los estudios cuentan con más participantes, las diferencias disminuyen.

En la misma línea el inmenso trabajo de DIETFITS study (10)compara dietas LCHF con dietas LFHC no encontrando diferencias entre ellas en la pérdida de peso ni incluso relacionando la dieta de los sujetos con su predisposición genotípica en un año de estudio (¿epigenética?, esto desmonta la hipótesis histórica de la dieta). Los autores destacan 1) la calidad de la comida, 2) no incluir comida basura o precocinada,  3) disminución de los azúcares refinados y 4) el estilo de vida, coincidiendo también con la opinión de otros trabajos (4).

Aunque sin duda mi estudio preferido es el de HS Waldman et al. donde en una pequeñísima muestra de universitarios –no deportistas–, en una intervención de 15 días encuentran 1) disminución de la masa con una disminución no significativa de la masa grasa– 2) mismo tiempo de prueba de resistencia, aunque mejora del test previo al día 5 (¿adaptación al test?), disminuyendo a partir de ahí, sin superar las diferencias el umbral de p<0.05, 3) disminución de la insulina, 4) aumento del cortisol, 5) mantenimiento de los niveles de glucosa, 6) disminución de la HR para una mismca carga y 7) disminución del VO2 para una misma carga, aunque sin aumento del rendimiento al final de la prueba –¿mayor eficiencia?, ¿efecto de la pérdida del peso?, ¿peor VO2max?–  y con ello concluyen que la LCHF puede ser una buena estrategia para deportistas (11)… Quizás las premisas son un poco presuntuosas, pero ahí está, publicado.

En resumen: 

1)        las estrategias LCHF son diversas

2)        están justificadas en disfunciones 

3)   pueden ayudar a la pérdida de peso, aunque cualquier restricción calórica puede también

4)        no mejoran el rendimiento, NO

5)        azúcar y carbohidratos no son la misma cosa, y el azúcar refinado es señalado incluso por los que defienden el uso de carbohidratos
6)  no todas las grasas están bien vistas, i.e. las grasas trans, aunque en los defensores de las dietas LCHF poca discusión vemos al respecto

Podéis ver dos fantásticos artículos:

-     a favor explicando bastante bien el origen y desarrollo de las dietas LCHF: https://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin

-      el estudio DIETFITS de la universidad de Stanford explicado por su autor principal: https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/02/low-fat-or-low-carb-its-a-draw-study-finds.html

Referencias

1.       Waterland RA. Epigenetic mechanisms and gastrointestinal development. J Pediatr [Internet]. 2006 Nov 1 [cited 2019 May 8];149(5):S137–42. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002234760600624X

2.       Noakes TD, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med [Internet]. 2017 Jan [cited 2019 May 8];51(2):133–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053201

3.       Tricò D, Trifirò S, Mengozzi A, Morgantini C, Baldi S, Mari A, et al. Reducing Cholesterol and Fat Intake Improves Glucose Tolerance by Enhancing β Cell Function in Nondiabetic Subjects. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2018 Feb 1 [cited 2019 May 8];103(2):622–31. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29095990

4.       Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? Eur J Nutr [Internet]. 2018 Jun 14 [cited 2019 May 8];57(4):1301–12. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541907

5.       Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol [Internet]. 2017 May 1 [cited 2019 May 8];595(9):2785–807. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

6.       Harvey CJ d. C, Schofield GM, Zinn C, Thornley SJ, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ [Internet]. 2019 Feb 5 [cited 2019 May 9];7:e6273. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30740270

7.       Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2019 May 8];14:22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28706467

8.       Chang C-K, Borer K, Lin P-J. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet [Internet]. 2017 Feb 25 [cited 2019 May 8];56(1):81–92. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469746

9.       Churuangsuk C, Kherouf M, Combet E, Lean M. Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obes Rev [Internet]. 2018 Dec [cited 2019 May 8];19(12):1700–18. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30194696

10.     Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA [Internet]. 2018 Feb 20 [cited 2019 May 8];319(7):667. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

11.     Waldman HS, Krings BM, Basham SA, Smith JEW, Fountain BJ, McAllister MJ. Effects of a 15-Day Low Carbohydrate, High-Fat Diet in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res [Internet]. 2018 Nov [cited 2019 May 8];32(11):3103–11. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076962