Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (IV).

Recientemente, un amigo me preguntaba por el uso de los estiramientos. Él viene realizándolos sistemáticamente, aunque ha encontrado algunas opiniones que le desaconsejan su uso. Esta tendencia, aún muy activa, me hizo reprender un hilo que en 2013 publiqué en este mismo blog. Tres entradas con respecto a los estiramientos, las podéis consultar aquí: http://dmdoutres.blogspot.com.es/2013/01/.

Recordemos algunas de las principales conclusiones:

a)    aunque la diferenciación no se realiza en todos los estudios, existen diferentes tipos de estiramientos con diferentes resultados, i) los estiramientos activos dinámicos y balísticos pueden mejorar el rendimiento previo a la actividad, ii) los estiramientos estáticos posteriores, al final de la actividad por diversas razones que veremos a continuación, iii) los estiramientos de PNF como mejor método para el aumento del ROM

b)    la realización de estiramientos no está relacionada con la disminución de lesiones, no obstante, parece que los datos apuntan a mejores resultados con las lesiones músculo-tendinosas, en cualquier caso, ninguno de los estudios longitudinales tiene duración suficiente como para valorar los efectos a muy largo plazo (>1 año); la mayoría de autores coinciden en recomendar su uso en lesiones crónicas

c)    La percepción de los deportistas tras la realización de estiramientos es buena, lo que puede apuntar a un posible placebo o decremento del estrés competitivo

d)    El trabajo constante de estiramientos –sin hacer hincapié en el método– mejora el ROM, esto es especialmente interesante en deportes como el baloncesto en los cuales las manifestaciones con altos ROM no están presentes

e)    Los estiramientos pueden ayudar a reducir el DOMS en las primeras 72h

f)      En cuanto a la duración, los estiramientos de 30’’ parecen tan efectivos como los de 60’’, y ambos mejores que los de 15’’. Los estiramientos pasivos de 5’’ son tan efectivos como los de 15’’, pero éstos lo son más si hablamos de estiramientos dinámicos

g)    A 10 semanas, los estiramientos de 10’’, 20’’ o 30’’ tienen efecto similar, lo que junto con el dato anterior, nos lleva a pensar que quizás a corto termino, si queremos mejoras del ROM inmediatas el estiramiento debe ser de más duración, mientras que como trabajo continuado o de recuperación o prevención, duraciones más cortas son más que suficientes

h)    De 1 a 4 series mejoran el componente visco-elástico muscular, sin afectar a la stiffness, a partir de la 5ª serie, la stiffness queda comprometida

Desde hace unos años existe una corriente fuerte que recomienda eliminar los estiramientos del trabajo de los deportistas profesionales. La novedad de la tendencia, junto con la explosión del fenómeno redes sociales, producen un cierto efecto Bandwagon en movimientos como éste –junto con cierto sesgo de confirmación que todos cometemos en dichas redes–. Sus defensores exponen los siguientes argumentos:

-       los estiramientos no reducen lesiones

-       los estiramientos reducen la performance

Vamos a discutir dichos argumentos desde dos perspectivas. Empecemos con la primera: la evidencia científica.

Como ya hemos comentado, los estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento de pruebas de carácter explosivo-reactivo. No obstante hay algunos estudios que reportan un descenso del rendimiento inmediato en actividades de potencia tras la realización de estiramientos estáticos. Recientemente McCrary et al. (2015) en su revisión, destacan la ausencia de efectos perniciosos sobre el rendimiento. En la misma línea, el meta análisis de Paul et al. (2016) no encuentra relación ninguna entre el descenso de rendimiento y la realización de protocolos de estiramiento durante el calentamiento. ¿Por qué dicha disonancia? Probablemente por una cuestión de diseño metodológico. Muchos protocolos de estudio se han basado en la secuencia calentamiento general + estiramientos + prueba explosiva, lo que dista un poco de la realidad deportiva, especialmente si hablamos de profesionales. Los protocolos utilizados son del tipo calentamiento general + estiramientos + calentamiento específico + actividad deportiva o valoración, una dinámica que tanto Henricson et al. (1984) como Frankin et al. (2010) o Behm et al. (2015), destacan como adecuado para mantener e incluso incrementar el rendimiento. Recientemente, Avioniti et al. (2016) constatan incluso una mejora del rendimiento en velocidad y agilidad tras la realización de estiramientos estáticos, cuando estos son de duración alrededor de 15”. Es importante destacar que el efecto es mayor cuanto menor es el rendimiento del sujeto. En todo caso, ningún efecto negativo.

¿Qué no sabemos a nivel científico? Básicamente tres aspectos (1) en deportes de equipo como el baloncesto, incluso aceptando que existiese un decremento en un primer momento (primero saltos o sprints), no sabemos que pasa al cabo de un partido, ¿hay decremento menor/mayor con estiramientos en la capacidad repetida de salto o sprint? (2) aceptando de igual manera que hubiera un efecto no deseado, ¿sabemos cual es la ventana en la que se produce? ¿tras 10 minutos sigue la capacidad afectada? ¿y tras 15? Este punto tendría consecuencias en la programación del calentamiento ya que nos permitiría incluir el estiramiento y eliminar el –insisto, sólo posible– efecto negativo y (3) no conocemos los efectos a muy largo término, por lo cual es difícil inferir si el trabajo continuado con estiramientos va a proporcionarnos mejor salud deportiva en una carrera o en algún punto de dicha carrera.

La segunda perspectiva depende de los sesgos. Los sesgos no siempre pueden controlarse, y frecuentemente no pueden eliminarse, simplemente, conocerlos, aceptarlos. Pero no todos los sesgos pertenecen al trabajo publicado, otros, dependen de su interpretación, y es la experiencia y formación del lector la que puede disminuir su efecto. Uno de los principales es la generalización apresurada, por la cual estaríamos infiriendo un efecto a una población a la que la muestra del estudio no pertenece. Esto sucede por ejemplo cuando cogemos resultados de un estudio en población general y lo aplicamos a deportistas de élite. O viceversa. Otro de los sesgos típicos es el conocido como sesgo de foco o de encuadre –no son el mismo pero el mecanismo es parecido–, que depende de cómo presentamos o percibimos los resultados de un estudio. En nuestro caso … si aceptamos un decremento de la performance, o de un aspecto de la misma tras la realización de estiramientos, poco miramos –y a veces poco destacan los autores– los resultados neutros o menos sorprendentes, con lo cual destacamos mucho ese resultado negativo que podría estar acompañado de otros muchos positivos. Si a ello unimos que debemos interpretar los resultados desde nuestra realidad, a veces tenemos lecturas confusas o demasiado divergentes. Vamos a explicar esto mejor. Uno de los puntos en los que ha mejorado más la publicación de trabajos es en la inclusión del tamaño del efecto en los ‘papers’. Dicho valor pone de relevancia la importancia de los cambios en relación a la magnitud y variación de los mismos. Por ello un cambio muy consistente pero calificado de trivial, es un cambio muy pequeño que, dependiendo de nuestra situación, puede no ser importante, a pesar que sea real. El ultimo sesgo que se produce depende de la comprensión tanto del fenómeno científico, como del deportivo. Veamos el caso del baloncesto. Tenemos un jugador que prefiere realizar estiramientos y la certeza de un decremento de su salto (50 cms en CMJ), de un 2% (de los más elevados en la literatura). Esto significaría 1 cm de diferencia en el salto máximo. Tras ello, vienen muchas preguntas, ese centímetro, ¿es realmente tan importante? ¿cuántos saltos máximos se realizan en baloncesto? Y volviendo a puntos que tratamos anteriormente, ¿ese efecto nocivo va a durar todo el partido? ¿hay algún efecto positivo/negativo sobre la fatiga?

En CONCLUSION,

1)    los estiramientos están recomendados en casos de lesiones crónicas y como estrategia a largo término implicada en la disminución de lesiones y el alcance de estas, especialmente en las músculo-tendinosas

2)    el protocolo seria el siguiente i) calentamiento general ii) estiramientos activos de 15’’ por grupo iii) calentamiento específico iv) actividad deportiva v) estiramientos ‘post’ pasivos de 15’’ a 30’’

3)    si en algún momento debemos mejorar el ROM, podemos trabajar con PNF y acentuar el efecto de cualquier método trabajando hasta con 4 series

4)    si aún no estando de acuerdo con su realización, la ausencia de efectos negativos de importancia debería ser motivo suficiente para decir ¿y qué?

Por último unos de apuntes de mi experiencia personal:

i.               aunque los deportistas no tienen todas las respuestas, es importante escucharlos y reflexionar porqué actúan como lo hacen, así como valorar el conjunto de su comportamiento; un deportista que calienta con un método, realiza ejercicios de prevención y un posee ‘cool-down’ también planificado, suele ser un jugador que cuida mejor de su cuerpo, y probablemente coma y descanse mejor, y atienda también a nuevas perspectivas al respecto de esa cultura deportiva

ii.              el hecho que un estudio con una metodología y situación concreta concluya que algo sucede, no lo hace norma, simplemente es lo que sucedió en ese caso, y aunque la ciencia es una de las mejores aproximaciones que tenemos para comprender y mejorar los fenómenos humanos, no es una verdad última y tajante

iii.            basar una creencia en una experiencia propia de uno o dos casos, es muy perniciosa, especialmente si nos basamos en el modelo del campeón y nuestro campo de visión además de acaparar pocos casos, lo hace en un espacio de tiempo insuficiente; para ejemplo veamos como en 2011 el éxito de Djokovic se relacionaba con cambios de comportamiento y dieta (https://www.elconfidencial.com/deportes/tenis/2011-05-22/el-secreto-de-djokovic-un-cambio-en-la-dieta-le-ha-convertido-en-invictus_525224/) mientras que en 2017 el jugador se pasó el año en blanco, cuando llevaba 6 años cuidándose de una ‘mejor’ forma

Muchas gracias por vuestras lecturas y como siempre espero vuestros comentarios. Un saludo

Referencias

Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I. G., Avloniti, C., Protopapa, M., Draganidis, D., ... & Kambas, A. (2016). The Acute Effects of Static Stretching on Speed and Agility Performance Depend on Stretch Duration and Conditioning Level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(10), 2767-2773.

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.

de Villarreal, E. S. S., Kellis, E., Kraemer, W. J., & Izquierdo, M. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 495-506.

De Villarreal, E. S. S., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 513-522.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.

Henricson, A. S., Fredriksson, K., Persson, I., Pereira, R., Rostedt, Y., & Westlin, N. E. (1984). The effect of heat and stretching on the range of hip motion. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 6(2), 110-115.

McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14), 935-942.

Paul, D. J., Gabbett, T. J., & Nassis, G. P. (2016). Agility in team sports: Testing, training and factors affecting performance. Sports Medicine, 46(3), 421-442.