El entrenamiento contralateral

El efecto conocido como cross-transfer of the strength, cross-education o contralateral strength training effect fue ya descrito hace más de cien años (Gabriel 2006, Munn 2004). El concepto es sencillo, el entrenamiento en una extremidad (brazo o pierna) tiene un efecto positivo en la misma extremidad contralateral. A priori, parece simple, pero curiosamente, no es uno de los efectos más utilizados en el entrenamiento, readaptación y rehabilitación, aunque ha sido recomendado como terapia efectiva (Magnus 2013, Hendy 2012). Este conocido fenómeno no se limita sólo a las manifestaciones condicionales como la fuerza o la resistencia muscular, sino también al aprendizaje motor (Kohl and Roenker 1980, Kohl and Roenker 1992).

¿Cómo se produce?

De inicio, diversos estudios confirman que no se producen cambios a nivel morfológico (Munn 2005, Zhou 2000), con lo que podemos esperar cambios a nivel del córtex, espinales o en la unidad motora. Una de las hipótesis con las que se ha trabajado es que el trabajo contralateral produce un efecto positivo debido a la contracción para estabilizar el equilibrio corporal que se produce en el otro segmento (Hellebrandt 1947). Este entrenamiento produce cambios importantes en la EMG (electromiografía) de la extremidad no entrenada, indicando que hay un mayor reclutamiento a nivel periférico. Gabriel et alter relatan una mejora en el UFR (motor unit firing rate) similar en los lados ipsilateral y contralateral. En el plano de la coordinación intermuscular encontramos algunos resultados importantes. El entrenamiento cruzado nos lleva también a una reducción de la contracción de la musculatura antagonista, señalando que se produce el mecanismo de inhibición recíproca de manera cruzada (Gabriel 2006). Un mecanismo similar ya había sido descrito hace unos años, cuando se demostró que la contracción de un grupo muscular podía facilitarse mediante la relajación del antagonista contralateral (Morris 1974). A nivel humoral ya se ha demostrado que no existen cambios durante este tipo de entrenamiento (Yue and Cole 1992). En el sistema nervioso central se observa actividad en el córtex contralateral con el entrenamiento unilateral (Kristera 1991). Incluso el entrenamiento imaginado puede llegar a desarrollar la fuerza contralateral, aprovechando este efecto en el SNC (Yue and Cole 1992). Kohl y Roenker ya demostraron en sus experimentos efectos similares entre el entrenamiento físico y la práctica mental, mientras que describieron una mejor evolución combinando los dos tipos de entrenamiento (Kohl and Roenker 1980, Kohl and Roenker 1992). Como veremos en seguida, la electroestimulación también es capaz de producir cambios, por lo que la voluntariedad de la contracción no es el único factor y añadiríamos también mecanismos espinales (Munn 2004, S. e. Zhou 2002). Oliveira et alter demostraron mejora en reacciones neuromusculares tras un entrenamiento contralateral, reforzando así la hipótesis de reacción autónoma.

¿Qué tamaño del efecto podemos esperar?

Varios autores han estudiado el tamaño del efecto. En uno de los estudios màs antiguos, Shaver ya constató pequeñas mejoras, 4,4% contralateral y 17,8% ipsilateral con un entrenamiento que ha sido bastante reproducido de tres sesiones semanales durante seis semanas (Shaver 1970). Otros estudios han descrito mejoras de 2,7 a 21,6%. De los estudios citados, quizás el meta-análisis de Munn et alter es el más completo, indicando que el efecto esperado es de 7,8%, i un 35% respecto al miembro entrenado (Munn 2004). Parece generalizada la opinión de que podemos obtener pequeñas mejoras –menores de un 10%-, aunque el efecto es consistente entre extremidades, sujetos y condiciones (Carroll 2006, Munn 2004). Hay diferencias también en los resultados según las manifestaciones de la fuerza. Adamson et alter estudian tanto el pico de fuerza isométrico, el RFD (rate of force development) y la 1RM (repetición máxima). Encuentran parecidas mejoras en el pico de fuerza isométrico en ambas extremidades (ipsilateral: 37%, contralateral: 35%), y resultados parecidos en el RFD. En cambio en la 1RM si se observan grandes diferencias 79% vs. 9%, indicando que a un nivel más funcional, la adaptación parece –proporcionalmente- menor (Adamson 2008).

¿Qué tipo de entrenamiento es más efectivo?

Es importante comentar en este punto que manifestaciones menos funcionales a nivel deportivo son las que más se mantienen, por lo que podemos predecir que vamos a poder trabajar sobre manifestaciones generales de la fuerza más que sobre manifestaciones específicas, aunque no deben ser descartadas, ya que como veremos a continuación, van a tener su efecto. Kohl y Roenker observan que el aprendizaje de una tarea específica puede ser transferida contralateralmente, muy por encima del entrenamiento de tareas manuales inespecíficas. En esta línea Zhou apunta que no conocemos el efecto funcional de esas mejoras contralaterales, aunque señala que hay mejoras de 11% más si ese entrenamiento se realiza a altas velocidades (Zhou 2000). Así mismo, cree que la mejora contralateral depende de la magnitud ipsilateral. Munn et alter no encuentran mejoras con 1 serie de 6-8 reps durante 6 semanas a velocidad baja, mientras que con 3 series si existe una mejora del 7% y hasta un 12% cuando ese trabajo es de alta velocidad (Munn 2005). Incluso el entrenamiento con la resistencia progresiva de las bandas elásticas produce un efecto similar (Kordosi 2014). No parece claro si el entrenamiento isométrico tiene un efecto mayor (Munn 2004), aunque Gabriel et alter se decantan por el entrenamiento dinámico (Gabriel 2006). Como ya apuntaba antes, el entrenamiento isométrico tiene efectos observables, como constató ya Shaver en 1974 donde encontró mejoras constantes en la fuerza estática a lo largo de un rango de cuatro cargas, pero no en la endurance muscular, que respondió mejor al entrenamiento con cargas bajas. Zhou et alter encuentran mejoras del 21,1% y 21,4% en entrenamiento de electroestimulación y isométrico en el segmento contralateral, mientras que no observaron diferencias con el trabajo isocinético, reforzando la hipótesis que la velocidad es fundamental en el trabajo (S. e. Zhou 2002). Diversos autores señalan el efecto mayor del entrenamiento excéntrico, aunque comentan que es un inconveniente el hecho que produzca dolor muscular posterior (Gabriel 2006). La electroestimulación también solicita ese mismo efecto, confirmando la hipótesis que el efecto periférico i/o autónomo existe (Munn 2004, Gabriel 2006). Parece que tanto en la extremidad superior como en la inferior, el efecto es similar (Munn 2004, Gabriel 2006). En cuanto a el tipo de musculatura, parece que la musculatura mayor genera un efecto relativo también mayor (Munn 2004). Finalmente también se ha estudiado el efecto con entrenamiento con vibraciones (WBV). Parece que el WBV también es efectivo, aunque sólo a altas frecuencias (>50 Hz), ya que a frecuencias inferiores no ha mostrado mejoras respecto al entrenamiento de fuerza convencional (Marin 2014, Goodwill and Kidgell 2012).

¿Qué efectos produce?

Como hemos comentado, no hay cambios morfológicos, aunque puede ayudar a nivel clínico a mejorar la simetría funcional en extremidades lesionadas o disfuncionales (Farthing and Zehr 2014). Su efecto sobre la fuerza dinámica e isométrica parece incontestable, con la magnitud y condicionantes que ya he explicado. Uno de los efectos asociados importantes es la mejora en el equilibrio cuando trabajamos con las extremidades inferiores (Mastalez 2010, Kordosi 2014, Oliveira 2013). Cuando se trabaja con cierta velocidad parece que la fuerza explosiva también es susceptible al entrenamiento contralateral (Kordosi 2014, Gabriel 2006, S. Zhou 2000, Munn 2005). Aunque funcionalmente hay algo de discusión, parece que el hecho de implicar diversas estructuras implicadas en la contracción muscular y que con el entrenamiento de fuerza se mejore manifestaciones rápidas como el salto (Kordosi 2014), o aprendizajes de tareas manuales (Kohl and Roenker 1980), indica una posibilidad real de transferencia del movimiento funcional. Un último efecto menos comprobado es el que relatan Magnus et alter cuando constataron incluso mejoras en el ROM en un entorno de rehabilitación.

En conclusión …

1.    el efecto contralateral del entrenamiento de la fuerza es un efecto sólido, y aunque no sea muy grande comparado con el beneficio de la extremidad ipsilateral, es importante

2.    debe utilizarse en rehabilitación para prevenir la atrofia muscular o potenciar el entrenamiento de una extremidad con limitación funcional

3.    mejor trabajar con alta velocidad y mínimo 3 series de 6-8 repeticiones durante 4-6 semanas

4.    la fuerza, la fuerza isométrica, la fuerza explosiva y la resistencia muscular se mejoran con este tipo de entrenamiento

5.    podemos incorporar el entrenamiento imaginado para potenciar el efecto del entrenamiento contralateral

6.    las WBV i la electroestimulación pueden ser aliados al entrenamiento contralateral dinámico

7.    aunque no va a ser el efecto más profundo, podemos trabajar funcional y específicamente, incluso incluir nuevos aprendizajes, especialmente cuando la otra extremidad está imposibilitada

8.    uno de los efectos que debemos aprovechar para potenciar el entrenamiento es el de inhibición recíproca contralateral

9.    en deportistas plenamente funcionales, podemos entrenar lateralmente para promover la simetría

10. en el fenómeno parecen implicados el SNC, el SNA y la UM, lo que nos permite una amplitud de metodologías de trabajo

Bibliografía

Adamson, M et alter. 103 (2008): 553-559.

Carroll, T et alter. J Appl Physiol 101 (2006): 1514-1522.

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Magnus, C et alter. Arch Phys Med Rehab 94, nº 7 (2013): 1247-1255.

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Mastalez, T et alter. Acta of Bioengineering and Biomechanics 12, nº 2 (2010): 65-71.

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Munn, J et alter. J Appl Physiol 99 (2005): 1880-1884.

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Yue, G, y K J Cole. J Neurophysiol. Vol. 67. 1992.

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Zhou, S et alter. J Sports Med Sports Sci 14 (2002): 1-11.

Entrenamiento adaptado y readaptación al esfuerzo

En el trabajo de cualquier especialista en entrenamiento deportivo surge a menudo una situación: la lesión. Hay ciertas situaciones de lesión que no son totalmente invalidantes, como pueden ser ciertos esguinces de tobillo, la tendinitis rotuliana o las molestias lumbares, que son las lesiones más comunes en el baloncesto (Drakos et alter, 2010).

Frecuentemente recibimos diagnósticos que comportan prescripciones de ejercicios, que se alejan de un razonamiento adecuado, puesto que estan poco o nada fundamentados. Suele suceder que en muchos casos, son recomendados por parte de profesionales alejados del deporte o de la modalidad deportiva específica. Un buen diagnóstico debe contemplar las limitaciones anatómicas, pero no prescribir los ejercicios específicos, puesto que eso se aleja del campo de conocimiento de médicos y fisioterapeutas -por poner los ejemplos más comunes-, con lo que el error y el malentendido es comprensible.

 Un primer error grave es considerar la carga condicional como peligrosa, cuando es mucho más segura. Este hecho, nos lleva a algunas contradicciones con la evidencia científica respecto a las distintas actividades a realizar. Una de las situaciones más frecuentes és eliminar el entrenamiento de carrera, mientras se puede mantener el entrenamiento específico, cn el pretexto que esta puede ser sobrecargante, como si en el baloncesto los desplazamientos fuesen aéreos o a nado. La carrera de intensidad media se refleja muy menor en cuanto a carga sobre el sistema locomotor mucho más baja que el salto o los cambios de dirección que comporta el entrenamiento específico (Junz et alter, 2003; Orendurff et alter, 2005). Es de presuponer, que ésta sería el primer paso a considerar siempre que pueda ser asumible.

Reproducido de Junz et alter, 2003.

Reproducido de Orendurff et alter, 2005.

En segundo lugar se encuentra el entrenamiento de fuerza, incluso con cargas elevadas. Este sigue siendo menor que el enternamiento específico, e incluso que la carrera contínua a intensidad elevada (Cormie et alter, 2007). Es el salto, como vemos en la figura siguiente, el que diferencia la intensidad por encima de otras variaciones en los ejercicios. En el caso del SJ, no estaríamos hablando tampoco del más intenso como serian el tuck jump o el salto a una pierna (single-leg jump, muy habitual en baloncesto), como veremos a continuación (Jensen et alter, 2007).

Reproducido de Cormie et alter, 2007.

Un punto de discusión frecuente, es considerar que la superfície juega un papel más fundamental que la acción a realizar en ella. Este es uno de los mayores mitos que debemos desterrar ya, para siempre. En los deportes intermitentes en los que el entrenamiento condicional respecto a los desplazamientos comprende cargas medias-bajas, la carga respecto al desplazamiento no puede ser un factor por el que pequeños cambios en las superfícies puedan estar llevándonos a lesión. El segundo factor, es la superfície en si. Como demuestran  Gottschell et alter (2005), no hay diferencias significativas entre superficies, por lo cual, ante cargas medias y bajas, no debería ser un factor decisivo.

 Reproducido de Gottschall et alter, 2005.

Considerando el entrenamiento de carrera en subidas o pendientes, observamos que el impacto es mucho mayor en el descenso, mientras que la fuerza aumenta en el ascenso, por lo que debería situarse antes en un entorno de lesión (Gottschall et alter, 2005).

 Reproducido de Gottschall et alter, 2005.

Es el salto, donde encontramos más carga. Respecto a la carrera la GRF (ground reaction force) es mucho mayor, de hasta 9 veces el BW (body weight), mientras que correr, soporta en tre 2 -3 BW.

 

Figura y tablas, reproducidos de Jensen et alter, 2007

La carga condicional es mucho más segura por diversos factores. En primer lugar, no suele comprender oposición, con lo que evitamos una fuente importante de variabilidad, inestabilidad y traumatismos. Podemos controlar la carga externa y la carga interna, con lo que sabemos que una carga es segura y asumible para el sujeto en cada momento. La técnica es sencilla y conocida, muy controlada, con lo que es una fuente de seguridad más. Podemos modular múltiples aspectos del entrenamiento, y respecto a un contenido, buscar la tarea más adecuada. Por lo que en cualquier situación de lesión debemos optar por el entrenamiento condicional como primer paso, muy por delante del entrenamiento específico.

Una vez vistas las consideraciones anteriores, la progresión de contenidos en relación a su afectación en el sistema locomotor debería ser:

- carrera y fuerza (intensidad media y subidas)

- carrera de alta intensidad

- cambios de dirección y carrera en pendiente

- saltos

Cualquier consideración de otro orden se enfrentaría a la racionalidad de intentar ser lo menos agresivos con el tejido afectado. En todo caso, debemos partir de un buen diagnóstico para poder programar un trabajo complementario o de readaptación adecuado, y frecuentemente, el trabajo interdisciplinar, al menos, durante las primeras fases de la lesión es fundamental.

Referencias

Drakos et alter. Sports Health; 2(4): 284-290, 2010.

Janz et alter. Ped Exerc Sci; 15: 34-43, 2003.

McKay et alter. Br J Sports Med; 39: 10-14, 2005.

Orendurff et alter. ISB XXth Congress; July 31st- August 5th, Cleveland (OH), 2005.

Gottschall et alter. J Biomech; 38: 445-452, 2005.

Jansen et alter. J Strength Cond Res; 21(3): 763:767, 2007.

Cormie et alter. Med Sci Sports Exerc; 39(2): 340-349, 2007.