El hype de las dietas LCHF. ¿Útiles?

Recientemente es común ver diferentes ‘especialistas’, sobretodo mediante redes sociales recomendar dietasLCHF(low-carb, high-fat). Es habitual así mismo, ver diferentes deportistas influencers –no estoy hablando de profesionales– recomendar este tipo de dietas acompañados de increíbles fotos de abdominales, squatslevantando un montón de peso recetas sabrosas a cualquier hora. Eso impacta. Pero tras las ya casi olvidadas dietas sin gluten, paleo o veganas, la también llamada dieta ketogénica o cetogénicaestá en plena expansión. Asociados vemos términos y expresiones como eat real food, calories don’t matter, … que hay que reconocer que ayudan a popularizar estas estrategias. Vamos a ver si puede ayudarnos en dos problemas que nos encontramos en el deporte de rendimiento: la pérdida de peso y el rendimiento deportivo.

Primero vamos a ver la hipótesis de trabajo de aquellos que defienden las bondades de una dieta LCHF. En primer lugar defienden que los humanos somos carnívoros desde siempre, comemos cereales, vegetales y frutas desde que nos asentamos en diversos territorios y empezamos a cultivar, y azúcar desde hace unos pocos siglos, con lo que nuestro sistema endocrino y metabolismo estarían mejor adaptados a una dieta con una perspectiva más histórica. Este presupuesto, más allà de ser una hipótesis más o menos razonable, no aporta mucho puesto que ciertas adaptaciones epigenéticas han sido bien descritas en nuestro sistema de obtención de energía, necesitando sólo una generación (1). Los defensores de la dieta LCHF preconizan que el sistema nervioso central puede funcionar con cetones mientras que la obtención de energía a través de los lípidos es mucho más eficiente, compensando así la rapidez de obtención que proporcionan los carbohidratos.

La primera aproximación que citan los defensores de este tipo de dietas son los trabajos de John Yudkin, quién a finales de los 50 ya advertía del riesgo del consumo de azúcar en la sociedad norteamericana en contraposición con las advertencias alrededor del consumo de grasas. De ahí se desprende el primer error de muchos de sus seguidores, confundir el azúcar con los carbohidratos. 

Algunos profesionales como el Dr. Tim Noakes defienden que el cambio a la dieta LCHF les ha proporcionado un extra de energía que les permite por ejemplo, correr mejor sin una ganancia de peso. Pero claro, no son deportistas de élite. El mismo profesor Noakes defiende que dicha dieta puede ser beneficiosa en casos de resistencia a la insulina (2). En este caso estamos hablando de disfunciones donde el tratamiento de los carbohidratos no es óptimo y dichas dietas lejos de ser una opción representan una solución. También adoptando una estrategia sin restricción de carbohidratos se ha demostrado una mejor tolerancia a la glucosa simplemente reduciendo el colesterol y la grasa (3). De hecho, una restricción calórica lleva a una reducción de peso, independientemente de la composición de la dieta (4).Tal y como afirma una de las expertas en el tema LM Burke, hay pocos escenarios donde una dieta LCHF esté justificada por ser beneficiosa (5). Hay que diferenciar entre dietas LCHF con una restricción de carbohidratos severa, normal o moderada –5, 10 y 25% de la energía proveniente de carbohidratos–, aunque no todos los estudios las diferencian (6).

Lo que parece estar claro, es que las dietas LCHF tienen un efecto sobre el rendimiento. Aunque lejos de mejorarlo parece ser que existe un detrimento (5,7), o incluso permitiendo que la fatiga central aparezca de forma más precipitada (8).

En una buena revisión reciente, F Brouns resume que las dietas LCHF acarrean buenas y malas consecuencias, aunque solo podemos estar de acuerdo con ello en el corto término ya que no existe evidencia de estudios a largo plazo (4).

C Churuangsuk et al. revisan los trabajos de revisión y meta-análisis al respecto(9), concluyendo que a) los meta-análisis de calidad encuentran diferencias pequeñas o inexistentes y, b)cuando los estudios cuentan con más participantes, las diferencias disminuyen.

En la misma línea el inmenso trabajo de DIETFITS study (10)compara dietas LCHF con dietas LFHC no encontrando diferencias entre ellas en la pérdida de peso ni incluso relacionando la dieta de los sujetos con su predisposición genotípica en un año de estudio (¿epigenética?, esto desmonta la hipótesis histórica de la dieta). Los autores destacan 1) la calidad de la comida, 2) no incluir comida basura o precocinada,  3) disminución de los azúcares refinados y 4) el estilo de vida, coincidiendo también con la opinión de otros trabajos (4).

Aunque sin duda mi estudio preferido es el de HS Waldman et al. donde en una pequeñísima muestra de universitarios –no deportistas–, en una intervención de 15 días encuentran 1) disminución de la masa con una disminución no significativa de la masa grasa– 2) mismo tiempo de prueba de resistencia, aunque mejora del test previo al día 5 (¿adaptación al test?), disminuyendo a partir de ahí, sin superar las diferencias el umbral de p<0.05, 3) disminución de la insulina, 4) aumento del cortisol, 5) mantenimiento de los niveles de glucosa, 6) disminución de la HR para una mismca carga y 7) disminución del VO2 para una misma carga, aunque sin aumento del rendimiento al final de la prueba –¿mayor eficiencia?, ¿efecto de la pérdida del peso?, ¿peor VO2max?–  y con ello concluyen que la LCHF puede ser una buena estrategia para deportistas (11)… Quizás las premisas son un poco presuntuosas, pero ahí está, publicado.

En resumen: 

1)        las estrategias LCHF son diversas

2)        están justificadas en disfunciones 

3)   pueden ayudar a la pérdida de peso, aunque cualquier restricción calórica puede también

4)        no mejoran el rendimiento, NO

5)        azúcar y carbohidratos no son la misma cosa, y el azúcar refinado es señalado incluso por los que defienden el uso de carbohidratos
6)  no todas las grasas están bien vistas, i.e. las grasas trans, aunque en los defensores de las dietas LCHF poca discusión vemos al respecto

Podéis ver dos fantásticos artículos:

-     a favor explicando bastante bien el origen y desarrollo de las dietas LCHF: https://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin

-      el estudio DIETFITS de la universidad de Stanford explicado por su autor principal: https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/02/low-fat-or-low-carb-its-a-draw-study-finds.html

Referencias

1.       Waterland RA. Epigenetic mechanisms and gastrointestinal development. J Pediatr [Internet]. 2006 Nov 1 [cited 2019 May 8];149(5):S137–42. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002234760600624X

2.       Noakes TD, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med [Internet]. 2017 Jan [cited 2019 May 8];51(2):133–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053201

3.       Tricò D, Trifirò S, Mengozzi A, Morgantini C, Baldi S, Mari A, et al. Reducing Cholesterol and Fat Intake Improves Glucose Tolerance by Enhancing β Cell Function in Nondiabetic Subjects. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2018 Feb 1 [cited 2019 May 8];103(2):622–31. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29095990

4.       Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? Eur J Nutr [Internet]. 2018 Jun 14 [cited 2019 May 8];57(4):1301–12. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541907

5.       Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol [Internet]. 2017 May 1 [cited 2019 May 8];595(9):2785–807. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

6.       Harvey CJ d. C, Schofield GM, Zinn C, Thornley SJ, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ [Internet]. 2019 Feb 5 [cited 2019 May 9];7:e6273. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30740270

7.       Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2019 May 8];14:22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28706467

8.       Chang C-K, Borer K, Lin P-J. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet [Internet]. 2017 Feb 25 [cited 2019 May 8];56(1):81–92. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469746

9.       Churuangsuk C, Kherouf M, Combet E, Lean M. Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obes Rev [Internet]. 2018 Dec [cited 2019 May 8];19(12):1700–18. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30194696

10.     Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA [Internet]. 2018 Feb 20 [cited 2019 May 8];319(7):667. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

11.     Waldman HS, Krings BM, Basham SA, Smith JEW, Fountain BJ, McAllister MJ. Effects of a 15-Day Low Carbohydrate, High-Fat Diet in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res [Internet]. 2018 Nov [cited 2019 May 8];32(11):3103–11. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076962

Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (IV).

Recientemente, un amigo me preguntaba por el uso de los estiramientos. Él viene realizándolos sistemáticamente, aunque ha encontrado algunas opiniones que le desaconsejan su uso. Esta tendencia, aún muy activa, me hizo reprender un hilo que en 2013 publiqué en este mismo blog. Tres entradas con respecto a los estiramientos, las podéis consultar aquí: http://dmdoutres.blogspot.com.es/2013/01/.

Recordemos algunas de las principales conclusiones:

a)    aunque la diferenciación no se realiza en todos los estudios, existen diferentes tipos de estiramientos con diferentes resultados, i) los estiramientos activos dinámicos y balísticos pueden mejorar el rendimiento previo a la actividad, ii) los estiramientos estáticos posteriores, al final de la actividad por diversas razones que veremos a continuación, iii) los estiramientos de PNF como mejor método para el aumento del ROM

b)    la realización de estiramientos no está relacionada con la disminución de lesiones, no obstante, parece que los datos apuntan a mejores resultados con las lesiones músculo-tendinosas, en cualquier caso, ninguno de los estudios longitudinales tiene duración suficiente como para valorar los efectos a muy largo plazo (>1 año); la mayoría de autores coinciden en recomendar su uso en lesiones crónicas

c)    La percepción de los deportistas tras la realización de estiramientos es buena, lo que puede apuntar a un posible placebo o decremento del estrés competitivo

d)    El trabajo constante de estiramientos –sin hacer hincapié en el método– mejora el ROM, esto es especialmente interesante en deportes como el baloncesto en los cuales las manifestaciones con altos ROM no están presentes

e)    Los estiramientos pueden ayudar a reducir el DOMS en las primeras 72h

f)      En cuanto a la duración, los estiramientos de 30’’ parecen tan efectivos como los de 60’’, y ambos mejores que los de 15’’. Los estiramientos pasivos de 5’’ son tan efectivos como los de 15’’, pero éstos lo son más si hablamos de estiramientos dinámicos

g)    A 10 semanas, los estiramientos de 10’’, 20’’ o 30’’ tienen efecto similar, lo que junto con el dato anterior, nos lleva a pensar que quizás a corto termino, si queremos mejoras del ROM inmediatas el estiramiento debe ser de más duración, mientras que como trabajo continuado o de recuperación o prevención, duraciones más cortas son más que suficientes

h)    De 1 a 4 series mejoran el componente visco-elástico muscular, sin afectar a la stiffness, a partir de la 5ª serie, la stiffness queda comprometida

Desde hace unos años existe una corriente fuerte que recomienda eliminar los estiramientos del trabajo de los deportistas profesionales. La novedad de la tendencia, junto con la explosión del fenómeno redes sociales, producen un cierto efecto Bandwagon en movimientos como éste –junto con cierto sesgo de confirmación que todos cometemos en dichas redes–. Sus defensores exponen los siguientes argumentos:

-       los estiramientos no reducen lesiones

-       los estiramientos reducen la performance

Vamos a discutir dichos argumentos desde dos perspectivas. Empecemos con la primera: la evidencia científica.

Como ya hemos comentado, los estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento de pruebas de carácter explosivo-reactivo. No obstante hay algunos estudios que reportan un descenso del rendimiento inmediato en actividades de potencia tras la realización de estiramientos estáticos. Recientemente McCrary et al. (2015) en su revisión, destacan la ausencia de efectos perniciosos sobre el rendimiento. En la misma línea, el meta análisis de Paul et al. (2016) no encuentra relación ninguna entre el descenso de rendimiento y la realización de protocolos de estiramiento durante el calentamiento. ¿Por qué dicha disonancia? Probablemente por una cuestión de diseño metodológico. Muchos protocolos de estudio se han basado en la secuencia calentamiento general + estiramientos + prueba explosiva, lo que dista un poco de la realidad deportiva, especialmente si hablamos de profesionales. Los protocolos utilizados son del tipo calentamiento general + estiramientos + calentamiento específico + actividad deportiva o valoración, una dinámica que tanto Henricson et al. (1984) como Frankin et al. (2010) o Behm et al. (2015), destacan como adecuado para mantener e incluso incrementar el rendimiento. Recientemente, Avioniti et al. (2016) constatan incluso una mejora del rendimiento en velocidad y agilidad tras la realización de estiramientos estáticos, cuando estos son de duración alrededor de 15”. Es importante destacar que el efecto es mayor cuanto menor es el rendimiento del sujeto. En todo caso, ningún efecto negativo.

¿Qué no sabemos a nivel científico? Básicamente tres aspectos (1) en deportes de equipo como el baloncesto, incluso aceptando que existiese un decremento en un primer momento (primero saltos o sprints), no sabemos que pasa al cabo de un partido, ¿hay decremento menor/mayor con estiramientos en la capacidad repetida de salto o sprint? (2) aceptando de igual manera que hubiera un efecto no deseado, ¿sabemos cual es la ventana en la que se produce? ¿tras 10 minutos sigue la capacidad afectada? ¿y tras 15? Este punto tendría consecuencias en la programación del calentamiento ya que nos permitiría incluir el estiramiento y eliminar el –insisto, sólo posible– efecto negativo y (3) no conocemos los efectos a muy largo término, por lo cual es difícil inferir si el trabajo continuado con estiramientos va a proporcionarnos mejor salud deportiva en una carrera o en algún punto de dicha carrera.

La segunda perspectiva depende de los sesgos. Los sesgos no siempre pueden controlarse, y frecuentemente no pueden eliminarse, simplemente, conocerlos, aceptarlos. Pero no todos los sesgos pertenecen al trabajo publicado, otros, dependen de su interpretación, y es la experiencia y formación del lector la que puede disminuir su efecto. Uno de los principales es la generalización apresurada, por la cual estaríamos infiriendo un efecto a una población a la que la muestra del estudio no pertenece. Esto sucede por ejemplo cuando cogemos resultados de un estudio en población general y lo aplicamos a deportistas de élite. O viceversa. Otro de los sesgos típicos es el conocido como sesgo de foco o de encuadre –no son el mismo pero el mecanismo es parecido–, que depende de cómo presentamos o percibimos los resultados de un estudio. En nuestro caso … si aceptamos un decremento de la performance, o de un aspecto de la misma tras la realización de estiramientos, poco miramos –y a veces poco destacan los autores– los resultados neutros o menos sorprendentes, con lo cual destacamos mucho ese resultado negativo que podría estar acompañado de otros muchos positivos. Si a ello unimos que debemos interpretar los resultados desde nuestra realidad, a veces tenemos lecturas confusas o demasiado divergentes. Vamos a explicar esto mejor. Uno de los puntos en los que ha mejorado más la publicación de trabajos es en la inclusión del tamaño del efecto en los ‘papers’. Dicho valor pone de relevancia la importancia de los cambios en relación a la magnitud y variación de los mismos. Por ello un cambio muy consistente pero calificado de trivial, es un cambio muy pequeño que, dependiendo de nuestra situación, puede no ser importante, a pesar que sea real. El ultimo sesgo que se produce depende de la comprensión tanto del fenómeno científico, como del deportivo. Veamos el caso del baloncesto. Tenemos un jugador que prefiere realizar estiramientos y la certeza de un decremento de su salto (50 cms en CMJ), de un 2% (de los más elevados en la literatura). Esto significaría 1 cm de diferencia en el salto máximo. Tras ello, vienen muchas preguntas, ese centímetro, ¿es realmente tan importante? ¿cuántos saltos máximos se realizan en baloncesto? Y volviendo a puntos que tratamos anteriormente, ¿ese efecto nocivo va a durar todo el partido? ¿hay algún efecto positivo/negativo sobre la fatiga?

En CONCLUSION,

1)    los estiramientos están recomendados en casos de lesiones crónicas y como estrategia a largo término implicada en la disminución de lesiones y el alcance de estas, especialmente en las músculo-tendinosas

2)    el protocolo seria el siguiente i) calentamiento general ii) estiramientos activos de 15’’ por grupo iii) calentamiento específico iv) actividad deportiva v) estiramientos ‘post’ pasivos de 15’’ a 30’’

3)    si en algún momento debemos mejorar el ROM, podemos trabajar con PNF y acentuar el efecto de cualquier método trabajando hasta con 4 series

4)    si aún no estando de acuerdo con su realización, la ausencia de efectos negativos de importancia debería ser motivo suficiente para decir ¿y qué?

Por último unos de apuntes de mi experiencia personal:

i.               aunque los deportistas no tienen todas las respuestas, es importante escucharlos y reflexionar porqué actúan como lo hacen, así como valorar el conjunto de su comportamiento; un deportista que calienta con un método, realiza ejercicios de prevención y un posee ‘cool-down’ también planificado, suele ser un jugador que cuida mejor de su cuerpo, y probablemente coma y descanse mejor, y atienda también a nuevas perspectivas al respecto de esa cultura deportiva

ii.              el hecho que un estudio con una metodología y situación concreta concluya que algo sucede, no lo hace norma, simplemente es lo que sucedió en ese caso, y aunque la ciencia es una de las mejores aproximaciones que tenemos para comprender y mejorar los fenómenos humanos, no es una verdad última y tajante

iii.            basar una creencia en una experiencia propia de uno o dos casos, es muy perniciosa, especialmente si nos basamos en el modelo del campeón y nuestro campo de visión además de acaparar pocos casos, lo hace en un espacio de tiempo insuficiente; para ejemplo veamos como en 2011 el éxito de Djokovic se relacionaba con cambios de comportamiento y dieta (https://www.elconfidencial.com/deportes/tenis/2011-05-22/el-secreto-de-djokovic-un-cambio-en-la-dieta-le-ha-convertido-en-invictus_525224/) mientras que en 2017 el jugador se pasó el año en blanco, cuando llevaba 6 años cuidándose de una ‘mejor’ forma

Muchas gracias por vuestras lecturas y como siempre espero vuestros comentarios. Un saludo

Referencias

Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I. G., Avloniti, C., Protopapa, M., Draganidis, D., ... & Kambas, A. (2016). The Acute Effects of Static Stretching on Speed and Agility Performance Depend on Stretch Duration and Conditioning Level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(10), 2767-2773.

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.

de Villarreal, E. S. S., Kellis, E., Kraemer, W. J., & Izquierdo, M. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 495-506.

De Villarreal, E. S. S., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 513-522.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.

Henricson, A. S., Fredriksson, K., Persson, I., Pereira, R., Rostedt, Y., & Westlin, N. E. (1984). The effect of heat and stretching on the range of hip motion. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 6(2), 110-115.

McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14), 935-942.

Paul, D. J., Gabbett, T. J., & Nassis, G. P. (2016). Agility in team sports: Testing, training and factors affecting performance. Sports Medicine, 46(3), 421-442.

Los Small-Sided Games

Una de las principales tareas que se proponen en los deportes de equipo, es la del juego reducido (small-sided games "SSG"). Habitualmente los entrenadores lo utilizan para disminuir la complejidad del juego real, focalizar el objetivo de entrenamiento, aumentar la participación del jugador, facilitar o incluso dificultar la consecución de los fines propuestos. No obstante, frecuentemente al proponer un tipo de juego reducido, con las modificaciones que conlleva (número de jugadores, espacio, normas de juego, ...), poco sabemos de que implicaciones va a tener en el entrenamiento más allà del aspecto principal del deporte sobre el que queremos intervenir.

En los últimos años ha proliferado la investigación en este tipo de actividades, y aunque sigue habiendo aspectos desconocidos, podemos ya, ofrecer diversas consideraciones para su uso de la forma más efectiva posible.

Aunque el tema es muy amplio, hemos intentado reducirlo a 4 aspectos: 1) carga interna de los SSG; 2) carga externa de los SSG; 3) comparación de los SSG con el entrenamiento interválico de alta intensidad ("HIT"); 4) aspectos técnico-tácticos de los SSG.

1) LA CARGA INTERNA

En la mayoría de estudios se hace referencia a 3 indicadores, lo que facilita mucho el trabajo y comprensión ulterior, eston son: frecuencia cardíaca ("HR"), màximo lactato en sangre ("[La]") y percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Como apunte, sólo remarcar la importancia que ha recobrado el valor RPE actualmente, ya que aún olvidado durante 20 años, se ha recuperado como uno de los principales indicadores y está muy presente en la literatura científica por su correlación con diversos indicadores de carga interna y externa.

Dellal et al. [Hum Mov Sci 31:957-69, 2012] constatan en jugadores de fútbol de élite que la carga interna en los tres valores comentados está aumentada en los SSG con respecto al juego real. Buchheit et al. [Int J Sports Med 30:251-8, 2009] en jugadores de balonmano adolescentes encuentran altos valores de HR y de VO2max en la dinámica de SSG. Parece pues que los SSG son suficientemente intensos para demandar valores de carga interna elevados, por encima de los del juego real.

Uno de los factores susceptible de provocar cambios es el número de jugadores involucrado en el SSG. Torres-Ronda et al. [J Strength Cond Res AoP, 2015 1 y 2] en sendos estudios en futbol y baloncesto, constatan la importancia del número de jugadores, destacando que el aumento del número de jugadores, disminuye la carga interna.  En el 1c1, Koklu et al. [J Strength Cond Res 25(6): 1522-8, 2011]  encuentran las màximas [La], mientras que la màxima HR se encuentra en el 3c3. Rampini et al. [J Strength Cond Res 25:659-66, 2007] encuentran los valores máximos de HR, [La] y RPE en el 3c3 comparado con 4c4, 5c5 y 6c6. Köklu et al. [J Strength Cond Res 27(2): 352-6, 2013] en jugadores de futbol jóvenes también destacan la formación 2c2 como la que solicita mayores [La] y la de 3c3 como la que solicita mayor HR, mientras que Dellal et al. [J Hum Kinetics 28: 107-14, 2011] encuentran mayores HR en 2c2 y 3c3 en comparación al 4c4. De la misma forma Aguiar et al. [J Strength Cond Res 27(5): 1287-94, 2013] también señalan el 3c3 como el SSG que solicita mayor %HRmax. Abrantes et al. [J Strength Cond Res 26(4): 976-81, 2012] analizan la HR por franjas en 3c3 y 4c4, estando el jugador el máximo tiempo en las franjas 2 (75-85% HRmax) y 4 (>90% HRmax). Como resúmen podemos decir que un menor número de jugadores implicado, aumenta la carga interna.

En cuanto al tiempo de la tarea, Franchini et al. [J Strength Cond Res 25(2): 453-8, 2011], sitúan los 4' como la duración donde se consigue el máximo efecto fisiológico con una mayor carga, comparado con 2' y 6'. La estructura contínua parece más exigente (HR, RPE, [La]) comparada con intervalos en los SSG, aumentando así su carga interna [Köklu et al. J Strength Cond Res 27(2): 352-6, 2013; HIll-Haas et al. J Strength Cond Res 27: 111-6, 2009].

Las dimensiones del terreno de juego también son susceptibles de modificación. Se constata que una mayor àrea de juego o mayor ratio àrea/jugador aumenta los valores de carga interna [Rampini et al. J Strength Cond Res 25:659-66, 2007; Atli et. al. J Strength Cond Res 27:352-6, 2013].

Jake et al. [J Sports Sci Med 11:109-14, 2012] estudian los efectos de dos tipos de defensa, individual y zonal en la HR, encontrando una diferencia del 4,5% a favor de la defensa individual.

2) LA CARGA EXTERNA

La carga externa ha sido también analizada desde diversos puntos de vista.  Torres-Ronda et al. [J Strength Cond Res AoP, 2015 1 y 2] constatan en fútbol y baloncesto un aumento de la carga externa también con la disminución de la cantidad de jugadores. Varios estudios constatan una mayor distancia recorrida con respecto a partidos de competición o amistosos [Dellal et al. Hum Mov Sci 31:957-69, 2012; Aguiar et al. J Strength Cond Res 27(5): 1287-94, 2013; Gabbett et al. J Strength Cond Res 26(2): 487-91, 2012; Casamichana et al. J Strength Cond Res 26: 837-43, 2012].

Gabbet y Mullvey [ J Strength Cond Res 22:543, 2008] encuentran en jugadoras de élite de futbol una densidad mayor (1:13) en los SSG con respecto a los partidos domésticos, nacionales y algo menor que en los internacionales.

Dellal et al. [Hum Mov Sci 31:957-69, 2012] observan mayor número de esprints y de esfuerzos de alta intensidad ("HIE") en SSG con respecto a partidos de futbolistas de élite. Aguiar et al. [J Strength Cond Res 27(5): 1287-94, 2013] señalan el 3c3 y 4c4 como situaciones donde los jugadores recorren la máxima distancia con la mayor velocidad. En este sentido es interesante el trabajo de Casamichana et al. [J Strength Cond Res 26: 837-43, 2012] que comparan el tiempo pasado en diversas franjas de velocidad entre los SSG y los partidos amistosos ("FM"). Los SSG están más tiempo entre 7-12,9 km·h-1, mientras que los FM están más tiempo entre 0-7 i >21 km·h-1, la franja 13-21 km·h-1 no presenta diferencias. Parece que en las franjas intermedias no hay diferencias o estan a favor de los SSG, pero para trabajar sobre la velocidad máxima en condiciones específicas los FM -juego en condiciones reales- parece más adecuado. 

En cuanto a las dimensiones del campo Gabbett et al. [J Strength Cond Res 26(2): 487-91, 2012] un campo mayor (o mayor ratio de espacio-jugador) implica más distancia recorrida, menor tiempo de recuperación, y sólo en jugadores experimentados, mayor actividad de media y alta intensidad. En el mismo estudio se realiza una comparación interesante entre jugadores júnior y sénior de rugby, señalando diferencias importantes. Los jugadores sénior recorren más distancia, tienen menos tiempo de recuperación, menor actividad de baja intensidad y mayor actividad de media y alta intensidad, a pesar que los valores del juego (pases, recepciones, ...) no se diferencian.

3) SSG vs. HIT

Los efectos del HIT han sido ampliamente descritos y estudiados, pero los SSG como caso particular de HIT, ¿qué efectos tienen? ¿cuál es su magnitud? ¿cuando escoger HIT y cuando SSG?

Parece probado que los SSG aumentan de forma importante valores aeróbicos como la VAM o el VO2max de forma similar al HIT [Dellal et al. J Strength Cond Res 26(10):2712-20, 2012; Chamari et al. Br J Sports Med 39: 24-8, 2005; Buchheit et al. Int J Sports Med 30:251-8, 2009; Dello Iacono et al. J Strength Cond Res 29(3): 835-43, 2015; Delextrat y Martinez [Int J Sports Med 35(5): 385-91, 2014], aunque estos estudios han sido realizados en jugadores aún en formación. Con jugadores de futbol profesionales Reilly y White [J Sports Sci 22:259, 2004] describen muy ligeras mejoras similares con los dos tipos de entrenamiento.

En cuanto a la HR, se ha encontrado un descenso del 9 bpm de la HR submáxima después de un entrenamiento combinado de HIT y SSG de 2 sesiones durante 8 semanas [Chamari et al. Br J Sports Med 39: 24-8, 2005]. En cuanto a las demandas de HR, ambos tipos de trabajo parecen solicitar altos %HRmax Buchheit et al. Int J Sports Med 30:251-8, 2009]

Los SSG parecen un medio adecuado para mejorar el repeated sprint ability ("RSA") tanto como el entrenamiento HIT en el caso del test 30-15 [Dellal et al. J Strength Cond Res 26(10):2712-20, 2012]. En el mismo test, Owen et al. [J Strength Cond Res 28(11): 3121-7, 2012] se mejora el tiempo total de test, el tiempo medio del parcial 0-10m y el % de decremento en jugadores de fútbol profesional con entrenamiento SSG.

Uno de los efectos principales del entrenamiento HIT y SSG respecto al rendimiento es el que apuntan Impellizzeri et al. [J Sports Sci 23:583-92, 2005] que describen aumentos del 25,5% (SSG) y del 22,8% (HIT) en el tiempo destinado a acciones de alta intensidad durante el juego.

Los entrenamientos SSG desarrollan las habilidades más específicas (despazamientos defensivos, habilidades con el balón), por encima de los entrenamientos HIT o COD (change of direction). Chaouachi et al. [J Strength Cond Res 28(11):3121-7, 2014] destacan el entrenamiento COD en agilidad sin balón, COD, salto mientras que recomiendan el SSG para todas las manifestaciones con balón.  Delextrat y Martinez [Int J Sports Med 35(5): 385-91, 2014] encuentran mejores resultados tras un entrenamiento SSG en agilidad defensiva, número de lanzamientos en partido y potencia del tren superior. Encuentran mejoras similares tras HIT o SSG en agilidad ofensiva y cantidad de pases. Dello Iacono et al. [J Strength Cond Res 29(3): 835-43, 2015] comparan también HIT y SSG, siendo mejor el entrenamiento SSG en sprint corto, agilidad, press banca y salto, mientras que son similares en un test RSA, aunque destacan importantes mejoras con el entrenamiento HIT. Johnston y Gabbett [J Strength Cond Res 25(10): 2789-95, 2011] en jugadores de rugby, encuentran diferencias en el decremento de rendimiento comparando un test RSA con el mismo test modificado en el que se añadían 2 placajes como elemento específico. El hecho de incorporar el elemento específico, diferencia, ya desde la 2a repetición los dos test, encontrando un decremento mayor en el test con placaje.

Sólo destacar un aspecto negativo que resaltan Halouani et al. [J strength Cond Res 28(12): 3594-618, 2014], que es el aumento del riesgo de lesión por contacto en los SSG con respecto a los HIT.

4) ASPECTOS TÉCNICO-TÁCTICOS

Este apartado, es seguramente, para los entrenadores, el más interesante. Aunque puede adivinarse muchas de sus conclusiones de manera empírica, es importante conocer los trabajos que han profundizado y contabilizado los sucesos que se producen en el SSG y en el juego.

Dellal et al. [Hum Mov Sci 31:957-69, 2012] en comparación con partidos en jugadores profesionales de futbol, encuentran en los SSG mayor número de luchas por el balón, mayor número de balones perdidos, menor número de pases exitosos y menor número de posesiones de balón. 

Atli et. al. [J Strength Cond Res 27:352-6, 2013] en jugadoras adolescentes de baloncesto comparando el juego en media pista con respecto al juego en toda la pista encuentran más asistencias, más robos y pérdidas, más pases y más lanzamientos, de lo cual se deduce que un juego a media pista aumenta el número de acciones específicas, aunque como hemos visto anteriormente, disminuya otras variables (carga externa en distancia, HR, sprints, ...). 

Finalmente Dellal et. al [J Strength Cond Res 25:2371-81, 2011; Int J Sports Perform 6:322-33, 2011] en dos estudios concluyen que los SSG en los que se incluyen las dos fases del juego (defensa y ataque) son más intensos, con más pases, conducciones, luchas por el balón y lanzamientos que cuando sólo se incluye una fase del juego, mientras que el juego libre comparado con 1 o 2 toques al balón, comporta más luchas, menor actividad intermitente de alta intensidad y una efectividad de pase y pérdida similar. 

Después de tanta información, bien vale un pequeño resúmen que permita que nos quedemos con algunas ideas a la hora de trabajar: 

- a nivel de carga interna, un número menor de jugadores és más exigente;

- a nivel de carga externa, un menor número de jugadores és más exigente;

- la dinámica de 3c3 parece la más equilibrada (mayores demandas en general);

- en 4' se mantiene la carga externa con una solicitación interna máxima;

- dinámicas contínuas són más exigentes a nivel de carga interna aunque no aportan mayor carga externa;

- la carga externa de los SSG es mayor que la de las competiciones oficiales o amistosas;

- el trabajo a toda pista aumenta la carga intena y externa, pero el trabajo a media pista aumenta los indicadores técnico-tácticos, ésta parece ser una de las modificaciones fundamentales;

- la defensa individual es más intensa que la zonal, no tenemos datos acerca de las defensas presionantes;

- limitar la posesión del balón aumenta las acciones de alta intensidad sin aumentar el error;

- el entrenamiento HIT y SSG producen adaptaciones similares, aunque parece que las más específicas se logran con los SSG mientras que las más genéricas (sprint, RSA, salto, ...) pueden lograrse de los dos modos;

- el efecto en jóvenes o amateurs es mayor a nivel fisiológico, que en jugadores experimentados.

En definitiva, tanto el HIT como los SSG constituyen métodos de trabajo complementarios que en una dinámica adecuada de entrenamiento pueden ayudar al entrenador y preparador físico al desarrollo de las capacidades del deportista para su mejor adaptación al juego.

Como siempre, muchas gracias por vuestra atención, y agradezco vuestros comentarios en el blog, mail o twitter. Saludos y hasta la próxima

El entrenamiento contralateral

El efecto conocido como cross-transfer of the strength, cross-education o contralateral strength training effect fue ya descrito hace más de cien años (Gabriel 2006, Munn 2004). El concepto es sencillo, el entrenamiento en una extremidad (brazo o pierna) tiene un efecto positivo en la misma extremidad contralateral. A priori, parece simple, pero curiosamente, no es uno de los efectos más utilizados en el entrenamiento, readaptación y rehabilitación, aunque ha sido recomendado como terapia efectiva (Magnus 2013, Hendy 2012). Este conocido fenómeno no se limita sólo a las manifestaciones condicionales como la fuerza o la resistencia muscular, sino también al aprendizaje motor (Kohl and Roenker 1980, Kohl and Roenker 1992).

¿Cómo se produce?

De inicio, diversos estudios confirman que no se producen cambios a nivel morfológico (Munn 2005, Zhou 2000), con lo que podemos esperar cambios a nivel del córtex, espinales o en la unidad motora. Una de las hipótesis con las que se ha trabajado es que el trabajo contralateral produce un efecto positivo debido a la contracción para estabilizar el equilibrio corporal que se produce en el otro segmento (Hellebrandt 1947). Este entrenamiento produce cambios importantes en la EMG (electromiografía) de la extremidad no entrenada, indicando que hay un mayor reclutamiento a nivel periférico. Gabriel et alter relatan una mejora en el UFR (motor unit firing rate) similar en los lados ipsilateral y contralateral. En el plano de la coordinación intermuscular encontramos algunos resultados importantes. El entrenamiento cruzado nos lleva también a una reducción de la contracción de la musculatura antagonista, señalando que se produce el mecanismo de inhibición recíproca de manera cruzada (Gabriel 2006). Un mecanismo similar ya había sido descrito hace unos años, cuando se demostró que la contracción de un grupo muscular podía facilitarse mediante la relajación del antagonista contralateral (Morris 1974). A nivel humoral ya se ha demostrado que no existen cambios durante este tipo de entrenamiento (Yue and Cole 1992). En el sistema nervioso central se observa actividad en el córtex contralateral con el entrenamiento unilateral (Kristera 1991). Incluso el entrenamiento imaginado puede llegar a desarrollar la fuerza contralateral, aprovechando este efecto en el SNC (Yue and Cole 1992). Kohl y Roenker ya demostraron en sus experimentos efectos similares entre el entrenamiento físico y la práctica mental, mientras que describieron una mejor evolución combinando los dos tipos de entrenamiento (Kohl and Roenker 1980, Kohl and Roenker 1992). Como veremos en seguida, la electroestimulación también es capaz de producir cambios, por lo que la voluntariedad de la contracción no es el único factor y añadiríamos también mecanismos espinales (Munn 2004, S. e. Zhou 2002). Oliveira et alter demostraron mejora en reacciones neuromusculares tras un entrenamiento contralateral, reforzando así la hipótesis de reacción autónoma.

¿Qué tamaño del efecto podemos esperar?

Varios autores han estudiado el tamaño del efecto. En uno de los estudios màs antiguos, Shaver ya constató pequeñas mejoras, 4,4% contralateral y 17,8% ipsilateral con un entrenamiento que ha sido bastante reproducido de tres sesiones semanales durante seis semanas (Shaver 1970). Otros estudios han descrito mejoras de 2,7 a 21,6%. De los estudios citados, quizás el meta-análisis de Munn et alter es el más completo, indicando que el efecto esperado es de 7,8%, i un 35% respecto al miembro entrenado (Munn 2004). Parece generalizada la opinión de que podemos obtener pequeñas mejoras –menores de un 10%-, aunque el efecto es consistente entre extremidades, sujetos y condiciones (Carroll 2006, Munn 2004). Hay diferencias también en los resultados según las manifestaciones de la fuerza. Adamson et alter estudian tanto el pico de fuerza isométrico, el RFD (rate of force development) y la 1RM (repetición máxima). Encuentran parecidas mejoras en el pico de fuerza isométrico en ambas extremidades (ipsilateral: 37%, contralateral: 35%), y resultados parecidos en el RFD. En cambio en la 1RM si se observan grandes diferencias 79% vs. 9%, indicando que a un nivel más funcional, la adaptación parece –proporcionalmente- menor (Adamson 2008).

¿Qué tipo de entrenamiento es más efectivo?

Es importante comentar en este punto que manifestaciones menos funcionales a nivel deportivo son las que más se mantienen, por lo que podemos predecir que vamos a poder trabajar sobre manifestaciones generales de la fuerza más que sobre manifestaciones específicas, aunque no deben ser descartadas, ya que como veremos a continuación, van a tener su efecto. Kohl y Roenker observan que el aprendizaje de una tarea específica puede ser transferida contralateralmente, muy por encima del entrenamiento de tareas manuales inespecíficas. En esta línea Zhou apunta que no conocemos el efecto funcional de esas mejoras contralaterales, aunque señala que hay mejoras de 11% más si ese entrenamiento se realiza a altas velocidades (Zhou 2000). Así mismo, cree que la mejora contralateral depende de la magnitud ipsilateral. Munn et alter no encuentran mejoras con 1 serie de 6-8 reps durante 6 semanas a velocidad baja, mientras que con 3 series si existe una mejora del 7% y hasta un 12% cuando ese trabajo es de alta velocidad (Munn 2005). Incluso el entrenamiento con la resistencia progresiva de las bandas elásticas produce un efecto similar (Kordosi 2014). No parece claro si el entrenamiento isométrico tiene un efecto mayor (Munn 2004), aunque Gabriel et alter se decantan por el entrenamiento dinámico (Gabriel 2006). Como ya apuntaba antes, el entrenamiento isométrico tiene efectos observables, como constató ya Shaver en 1974 donde encontró mejoras constantes en la fuerza estática a lo largo de un rango de cuatro cargas, pero no en la endurance muscular, que respondió mejor al entrenamiento con cargas bajas. Zhou et alter encuentran mejoras del 21,1% y 21,4% en entrenamiento de electroestimulación y isométrico en el segmento contralateral, mientras que no observaron diferencias con el trabajo isocinético, reforzando la hipótesis que la velocidad es fundamental en el trabajo (S. e. Zhou 2002). Diversos autores señalan el efecto mayor del entrenamiento excéntrico, aunque comentan que es un inconveniente el hecho que produzca dolor muscular posterior (Gabriel 2006). La electroestimulación también solicita ese mismo efecto, confirmando la hipótesis que el efecto periférico i/o autónomo existe (Munn 2004, Gabriel 2006). Parece que tanto en la extremidad superior como en la inferior, el efecto es similar (Munn 2004, Gabriel 2006). En cuanto a el tipo de musculatura, parece que la musculatura mayor genera un efecto relativo también mayor (Munn 2004). Finalmente también se ha estudiado el efecto con entrenamiento con vibraciones (WBV). Parece que el WBV también es efectivo, aunque sólo a altas frecuencias (>50 Hz), ya que a frecuencias inferiores no ha mostrado mejoras respecto al entrenamiento de fuerza convencional (Marin 2014, Goodwill and Kidgell 2012).

¿Qué efectos produce?

Como hemos comentado, no hay cambios morfológicos, aunque puede ayudar a nivel clínico a mejorar la simetría funcional en extremidades lesionadas o disfuncionales (Farthing and Zehr 2014). Su efecto sobre la fuerza dinámica e isométrica parece incontestable, con la magnitud y condicionantes que ya he explicado. Uno de los efectos asociados importantes es la mejora en el equilibrio cuando trabajamos con las extremidades inferiores (Mastalez 2010, Kordosi 2014, Oliveira 2013). Cuando se trabaja con cierta velocidad parece que la fuerza explosiva también es susceptible al entrenamiento contralateral (Kordosi 2014, Gabriel 2006, S. Zhou 2000, Munn 2005). Aunque funcionalmente hay algo de discusión, parece que el hecho de implicar diversas estructuras implicadas en la contracción muscular y que con el entrenamiento de fuerza se mejore manifestaciones rápidas como el salto (Kordosi 2014), o aprendizajes de tareas manuales (Kohl and Roenker 1980), indica una posibilidad real de transferencia del movimiento funcional. Un último efecto menos comprobado es el que relatan Magnus et alter cuando constataron incluso mejoras en el ROM en un entorno de rehabilitación.

En conclusión …

1.    el efecto contralateral del entrenamiento de la fuerza es un efecto sólido, y aunque no sea muy grande comparado con el beneficio de la extremidad ipsilateral, es importante

2.    debe utilizarse en rehabilitación para prevenir la atrofia muscular o potenciar el entrenamiento de una extremidad con limitación funcional

3.    mejor trabajar con alta velocidad y mínimo 3 series de 6-8 repeticiones durante 4-6 semanas

4.    la fuerza, la fuerza isométrica, la fuerza explosiva y la resistencia muscular se mejoran con este tipo de entrenamiento

5.    podemos incorporar el entrenamiento imaginado para potenciar el efecto del entrenamiento contralateral

6.    las WBV i la electroestimulación pueden ser aliados al entrenamiento contralateral dinámico

7.    aunque no va a ser el efecto más profundo, podemos trabajar funcional y específicamente, incluso incluir nuevos aprendizajes, especialmente cuando la otra extremidad está imposibilitada

8.    uno de los efectos que debemos aprovechar para potenciar el entrenamiento es el de inhibición recíproca contralateral

9.    en deportistas plenamente funcionales, podemos entrenar lateralmente para promover la simetría

10. en el fenómeno parecen implicados el SNC, el SNA y la UM, lo que nos permite una amplitud de metodologías de trabajo

Bibliografía

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