Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (III)

En los post previos hemos analizado diferentes factores asociados al uso de estiramientos en la práctica deportiva. Hoy abordaremos dos cuestiones fundamentales: los mejores métodos y la duración de los estiramientos. 

Como vimos en el primer post, hay algo de controversia en cuanto a la relación estiramientos (especialmente PRE) con el rendimiento. Así pues, no debemos sólo mirar a los distintos métodos discerniendo cuál nos va a ayudar a mejorar más la flexibilidad, sino cuál o cuáles no van a afectar -incluso potenciar- el rendimiento posterior.

Parece que en cuanto a los estiramientos PRE, hay bastante consenso. Los estiramientos activos dinámicos son los que nos van ayudar a potenciar las estructuras de rendimiento [Fletcher I.M. et alter, 2004; Little T. et alter, 2006; Behm D.G. et alter, 2011]. No obstante, cada estudio ha puesto sus factores de rendimiento, y seria difícil agruparlos todos. Así parece que, como indican Nelson A.G. et alter [J Strength Cond Research 2001; 15: 241-46], la velocidad de estiramiento (activo dinámico) va a relacionarse directamente con el salto y el RFD (rate of force developement). En la misma idea Little T. et alter, no encuentran diferencias en salto, sprint y velocidad máxima con el método estático, y una mejora con el dinámico, además de una mejora importante en la agilidad. 

Merece un apunte especial el estudio de Rosenbaum et alter [J Sports Sci 1995; 13:481-489], donde apuntan que cualquier decremento en el rendimiento producido por los estiramientos se atenúa o desaparece con la actividad física posterior, puesto que esta va a tener sus propias consecuencias, y va a ser estimulante de las cualidades que queramos potenciar. Visto esto, y las conclusiones de mi primer post [Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (I)], podemos establecer una secuencia de trabajo durante el calentamiento: calentamiento genérico (recordemos el apunte de Hericsson et alter, 1984) , estiramientos activos dinámicos y calentamiento específico. De esta forma vamos a potenciar al máximo las capacidades de trabajo en nuestra propia modalidad.

Fletcher I.M et alter (2004) elaboran una de las mejores comparativas que podemos encontrar publicadas. Nos explican que sobre el rendimiento en sprint de 20 m, el método estático-dinámico no produce efecto, el método activo-dinámico produciría mejoras, mientras que los métodos activo y pasivo estáticos, producirían un decremento immediato. Como señalábamos, un aumento en la 'mucle compliance' se asocia con un descenso del rendimiento. Behm D.G. et alter (2011) ya nos apuntaban ese decremento en el método estático con las contracciones isométricas, ¡pero no con las manifestaciones que dependen del SSC (stretch-shortening-cycle)! Así que hay que escoger según modalidad deportiva. Shier et alter (2000) proponen el PNF como mejor método para mejorar el ROM, de las diferentes formas en este orden: agonist-contract-relax, el contract-relax, hold relax, y todos por encima del método estático.

Un apunte personal en este momento. En el Alto Rendimiento conviven las necesidades de 'performance' con la prevención de lesiones y la disminución de problemas crónicos (dolores musculares, tendinosis, ...), por lo que podemos aceptar un decremento del rendimiento a favor de poder practicar con mayor seguridad o durante más tiempo. Especialmente importante en estas actividades que no dependen de la prestación al 100% (deportes de situación).

Para terminar con los métodos, un pequeño apunte de Shrier I. et alter (2000), en el cual los técnicos y teóricos no suelen reparar. Podemos estirar de dos formas en cualquier tipo de estiramiento. Podemos mantener la fuerza durante el estiramiento, con lo que aumentaremos la longitud del mismo, o podemos mantener la longitud, con lo que vamos a tener que aplicar menos fuerza a medida que pase el tiempo. Con el primero conseguiremos un estiramiento más profundo, con efecto de decremento del rendimiento más pronunciado, pero mayor ROM. Con el segundo, apenas un decremento, pero un efecto más pobre sobre el ROM. ¿La elección? Depende de tu modalidad deportiva.

Si ahora os estáis preguntando sobre vuestra modalidad deportiva, vamos a rizar el rizo. Madding S.W. et alter [J Orthop Sports Phys Ther 1987; 8(8):409-416] nos señalan que los distintos grupos musculares van a reaccionar diferente al estiramiento. Con ello debemos tener en cuenta, en qué grupos vamos a necesitar mayor ROM, que grupos van a necesitar mayor fuerza o potencia, o qué grupos van a tener más riesgo de lesión. De ello dependerá vuestra elección, y conociendo vuestra modalidad, la elección estará bien fundamentada.

Vayamos al segundo punto. Duración. Parece que la opinión general es no llegar a los 60", tal como nos indican Kay A.D. et alter (2012). Bandy W.D. et alter [Phys Therapy 1994; 74(9):848-850] nos informa que 30'' es tan efectivo como 60", y ambos mayor que 15", y además es suficiente para mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales (se músculo tan problemático). Little T. et alter, nos dicen que para eliminar efectos adversos, 30" es el límite máximo de estiramiento. Acortando más los protocolos Roberts J.M. et alter [Br J Sports Med 1999; 33:259-263] concluyen que los estiramientos de 5" son tan efectivos como los de 15" en la manifestación pasiva del ROM, pero en la activa son más efectivos los de 15". Madding S.W. et alter no encuentran diferencias entre tres duraciones: 15'', 45'' y 120''. Parece que la cosa se complica, aunque hay algo que debemos tener claro, ante la duda el protocolo más corto y sencillo. La revisión de Taylor D.C. et alter [Med Sci Sports Exerc 1997; 29(12): 1619-1624]  creo que aclara este punto. Nos comenta que a 10 semanas, los protocolos de estiramientos con 10", 20" o 30" de duración tienen el mismo efecto. Pero si tenemos que conseguir mejoras rápidas, los 20" y 30" consiguen el 'plateau' de máximo efecto mucho antes. Parece que debíeramos estirar durante 10" a 30", y haciéndolo consistentemente, un estiramiento 'rápido' puede tener ya efecto positivo.

El último punto en relación a la duración, sobre algo que no se suele comentar. La carga de estiramiento. Todo el mundo está muy 'enterado' de cuantas séries y repeticiones hay que hacer en la piscina, gimnasio o la pista de atletirmo, pero ... ¿habéis visto a alguien trabajar la flexibilidad en séries? Aquí poco se puede aportar, y más si queremos mezclar métodos y efectos. Taylor D.C. et alter [Am J Sports Med 1990; 18(3):300-309] analizan el efecto de varias séries de estiramientos y concluyen que, tras cuatro séries, el componente viscoelástico mejora, pero a partir de la quinta, el 'stifness' empeora notablemente. En la misma línea Del Pino G.M. et alter [J Athl Training 2000; 35(1);56-59] consiguen una mejora del ROM activo con cuatro séries de 30" con 15" de pausa, señalando que es un efecto de 3' de duración.

Como conclusion de este post.  Dependiendo de modalidad deportiva debemos escoger qué método y qué musculatura, decidiendo si prevalece el componente preventivo o de ROM, o el de rendimiento (fuerza, elasticidad, ...). Sobre el ROM escogeremos el FNP crac, sobre el rendimiento el activo dinámico. Sobre la duración, nos vamos a decantar por duraciones cortas, especialmente si vamos a ser consistentes en el estiramiento y no presentamos problemas. Si necesitamos mejoras del ROM rápidas vamos a alargar el estiramiento hasta los 20" o 30", para luego mantener el ROM con sólo 10".

Queda por investigar mucho. Especificar en cada modalidad deportiva una musculatura y método adecuado. Hacer planificaciones cibernéticas o dinámicas durante la temporada o vida del sujeto. Determinar que cargas -en cada método- y con cada objetivo debemos aplicr si atendemos al ROM o al rendimiento. Y mucho más.

Como siempre un placer, gracias por vuestras lecturas, y ... podéis sugerir un nuevo tema.

Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (II)

Uno de los puntos más controvertidos en cuanto al uso de estiramientos se refiere, es su relación con la prevalencia de lesiones. Si definimos lesión como un daño que pueda sufrir el cuerpo humano, que disminuya en algún modo su funcionalidad o potencialidad de rendimiento, nos encontramos con varios tipos de lesiones. Estos distintos tipos están bien clasificados según su etiología, localización anatómica y demás. Veamos.

Si empezamos por el dolor muscular provocado por el ejercicio (Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS), parece que la evidencia cae a favor de que los estiramientos no ayudan a reducirlo. Así lo corroboran diversos trabajos, como el Cochrane Database System Review [2001, jul 7; (7): CD004577]. Con ello también están de acuerdo Herbert R.D. et alter [British Med J, 2002; 325: 468-470] que descarta que los estiramientos PRE o POST ayuden a reducir el dolor muscular. Además hay que ir con cuidado, con el momento y el método, a que tal como señala Shrier I. [Clin J Sport Med, 1999 Oct;9(4):221-227] una sesión de estiramientos por si sola puede dañar el tejido muscular. Además concluye en su revisión que el aumento en la 'muscle compliance' puede favorecer la ruptura muscular, que no afecta aquellas actividades en que la longitud muscular no es un problema, que no afecta a las propiedades muculares en el ejercicio excéntrico, momento en el cual se producen la mayoría de las roturas, y finalmente que parece emmascarar el dolor muscular en humanos. No todo va a ser negativo. La última conclusión de Shrier es muy interesante, y de acuerdo con Hayden J.A. et alter [Ann Intern Med, 2005; 142(9): 776-785],  en que no sólo evidencia la reducción del dolor, sino también una mejora en la funcionalidad, y por tanto en el movimiento deportivo específico. Por otro lado Andersen J.C. [J Ath Training, 2005; 40(3): 218-220] observa que el estiramiento, especialmente POST, puede reducir ligeramente el dolor durante las 72 horas posteriores al estímulo de entrenamiento.

Siguiendo en la línea muscular, Weldon S.M. et alter [Man Therapy, 2003; 8(3): 141-150] apuntan a un posible efecto de aumento de las lesiones musculares con los estiramientos PRE, probablemente en la línea de Shrier. Al contrario, describe una disminución del riesgo de lesión por modificación de la proporción del músculo. Como muchos otros autores apunta que sus conclusiones no son fuertes o consistentes, debido a las diferentes metodologías de los estudios con los que han trabajado para sus meta-análisis y revisiones. McNugh et alter [Scan J Med Sci Sports, 2010; 20(2): 169-181] indica una disminución de las elongaciones musculares. En todo caso, parece que es definitivo pensar que los estiramientos POST son de práctica obligada.

Volvamos al inicio: las lesiones -en término general- producidas por el ejercicio físico. Muchos autores como Thacker S.B. concluyen que los estiramientos no van a ayudar a reducir el número de lesiones. Herbert et alter en la misma línea matizan que, aunque su revisión apunta a un efecto inexistente, no puede concluir que no exista un beneficio. El matiz más interesante lo ponen Small K. et alter [Res Sports Med, 2008; 16(3): 213-231], indicando que los estiramientos pasivos pueden no mejorar el global de las lesiones, aunque si tener un efecto positivo en las lesiones músculo-tendinosas. Por tanto debemos observar la naturaleza de las lesiones con las que tratemos.

Más allà de los estiramientos, parece que la falta de flexibilidad si está relacionada con algunas lesiones, tal como indica Thacker S.B. Si atendemos a este factor, mantener la amplitud de movimiento puede disminuir la aparición de lesiones asociadas a la rigidez. 

En las lesiones crónicas la perspectiva cambia. La mayoría de autores están a favor del uso de estiramientos para recuperar o reducir los efectos de las lesiones. Hayden J.A. et alter indican que son muy efectivos en el dolor lumbar, al igual que el fortalecimiento. Así, la entrega de programas de auto-ejecución parece ser un método muy efectivo en pos de la adherencia.

¿Cómo programar los estiramientos en relación a las lesiones? Según McNugh et alter debemos escoger los músculos en riesgo, estirar durante un tiempo hasta 60 s, y realizar 4 o 5 estiramientos. Woods K. et alter indica que hay que situarlos 15' antes de la actividad deportiva para el máximo beneficio en la prevención de lesiones.

En definitiva, podemos obtener beneficio de los estiramientos, especialmente a nivel muscular. Si los ejecutamos ANTES (15'), podemos obtener algún beneficio en cuanto a prevención de lesiones y disminución del DOMS, aunque la evidencia no es fuerte en este sentido. Donde si vamos a observar efectos es al FINAL de la práctica. Debemos seleccionar la musculatura más importante y relaizar estiramientos de, hasta 60 s. En los casos en que exista LESIÓN CRÓNICA, son de obligado uso, aunque no tenemos datos del momento de uso ni de las técnicas más adecuadas (siempre en lo que a lesiones se refiere).

Gracias de nuevo por vuestras lecturas, recomendaciones y vuestros comentarios.

Estiramientos y rendimiento. Evidencia y uso (I)

La práctica deportiva se ha popularizado en las últimas décadas, y con ella, las técnicas y métodos más corrientes tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir lesiones. Los estiramientos corresponden a ese patrón, y es usual ver a deportistas, tanto profesionales como amateurs -o jóvenes-, ejecutándolos en sus sesiones. 

Como muchas otras veces, las corrientes cambian 180º, y en este caso, surgió la oposición total a su ejecución. Durante diez días he estado revisando 30 artículos publicados en revistas científicas, utilizando los buscadores de Cochrane, Pubmed y Google Scholar. La mayoría de los artículos han sido publicados en la última década, y preferentemente, revisiones y meta-análisis para mayor contenido. En el presente post y los siguientes, veremos:

1. si los estiramientos son útiles
2. momento en el que estirar
3. duración de los estiramientos
4. principales efectos de los estiramientos
5. su relación con las lesiones y el rendimiento
6. técnicas más eficaces dependiendo del objetivo

En su revisión del 2007, Woods, K. [Sports Med 2007; 37(12): 1089-1099] et alter, indican la importancia de realizar estiramientos en el plazo de 15' antes de la actividad física, tanto para aumentar beneficio, como para disminuir lesiones. La misma recomendación, hacen Kay et alter (Med Sci Sports Exerc 2012; 44(1): 154-164), recomendando estiramientos <60" en el protocolo de calentamiento -entraremos más adelante en la duración-. 

¿Porqué algunos teóricos se oponen pues a su práctica? Aunque esto no pasa tajantemente, la mala lectura -o parcial- de un artículo y sus conclusiones, nos pueden llevar a esta creencia. Es cierto que algunos autores no-recomiendan su uso -sólo en determinados métodos de estiramiento- , en algunas modalidades deportivas, espcialmente cuando se ejecutan previos a la práctica deportiva. Por ejemplo, Tacker S.B. [Med Sci Sports Exerc 2004 36(3): 371-378], ya propone una posible reducción en salto, fuerza, economía de carrera, e incluso no observa mejoras en la flexión plantar. Pero el propio autor afirma que sus conclusiones no son consistentes. Especifica algo más el estudio de Behm et alter [Eur J Appl Physiol 2011; 111(11); 2633-2651], en el que se afirma que los estiramientos estáticos si afectarían las manifestaciones de fuerza, especialmente isométricas, pero no afectaría ni a las manifestaciones con SSC (short-strengthtening cycle), ni a los deportistas muy entrenados. Nelson A.D. et alter [J Sports Sci 2005; 23(5): 449-454] encuentran pérdidas de rendimiento en el sprint de 20 metros precedido de estiramiento estático, como también Fletcher, I.M. et alter [J Sports Cond Research 2004; 18(4): 885-888], quienes encuentran malos resultados en la misma prueba, pero sólo en los métodos estáticos de estiramiento -permitidme remarcar este trabajo como fundamental-.  Parece que puede haber opinión en contra muy fundamentada. Volveremos a esta discusión. 

Pero, ¿qué es lo que provoca estos posibles efectos adversos? Es muy conocido que el músculo tiene un comportamiento viscoelástico [Shrier et alter, Phys Sports Med 2000; 28(8)], y que el estiramiento pudiera aprovechar esa propiedad para aumentar la 'muscle compliance', con lo que se da una pérdidad de la fuerza tetánica y de aquí, pudiera derivarse el decremento de la fuerza, especialmente por factores de inervación, no de cambio de elasticidad [Fletcher et alter; Reich T.E. et alter, Can J App Physiol 2001; 26(3); 262-272]. Parece que al tener en cuenta las propiedades del músculo, debemos mirar también a su temperatura. Una temperatura elevada en el momento del estiramiento, lo facilitan consiguiendo mejores resultados [Hericson A.S. et alter, J Orthop Sports Phys Ther 1984; 6(2): 110-115; Shrier I. et alter, 2000], con lo que se confirma su coherencia en el proceso de adaptación ('warm-up'). Como curiosidad, el frío también puede mejorar el estiramiento, aplicado durante, y especialmente en la primera fase [Lentell G. et alter, J Orthop Sports Phys Ther 1996; 31:200-207].

Pero no toda la evidencia es negativa. Little T. et alter, [J Strength Cond Research 2006; 20(1); 203-207] no observan decremento tras el estiramiento previo ni en salto, ni esprint, ni en velocidad máxima. ¿Podrían ser en algunas modalidades deportivas los estiramientos positivos para el rendimiento? Parece que si ... En el estudio comentado de Tacker, ya se indica que algunos trabajos anteriores encuentran mejoras en el rendimiento. Uno de los expertos de referencia I. Shier (Montreal, CAN) en uno de sus trabajos [Clin J Sports Med 2004; 14(5): 267-273] aporta un factor, observar el hecho de estirar, no a plazo immediato, como en los otros casos, sino a plazo medio y largo. Concluye que los estiramientos a corto término no mejoran el rendimiento ni en fuerza, ni velocidad, ni salto. No obstante, el trabajo sistemático con estiramientos si mejora esas cualidades a lo largo del tiempo. Respecto a la economía parece no encontrar mejoras. En el estudio comentado Little T. et alter ya indican los estiramientos dinámicos como efectivos en lo que el rendimiento se refiere. En la misma línea apunta el estudio de Behm D.G. et alter. Más detallistas son Fletcher et alter. que indican que los estiramientos dinámicos estáticos podrían no tener efecto ni positivo ni negativo, además de indicar el método activo balístico como fundamental en la mejora de rendimiento.

En RESUMEN: podemos utilizar los estiramientos para mejorar en rendimiento. Estos deben realizarse antes y después de diferente forma. Deben estar incluidos en cuanquier adaptación. Previos de modo balístico, y posteriores en cualquier método, ya que su repetición va a contribuir a la mejora de la forma.

Dejamos el resto de consideraciones para nuevos posts. Gracias por vuestros comentarios.